魚類含有豐富的蛋白質、脂肪含量低，且深海魚富含omega-3不飽和脂肪酸，不僅是生長發育必備的營養素，更可降血脂、預防心血管疾病、對抗身體發炎反應。
文／戴巧嵐
台灣四面環海，有豐富的海洋資源，肉質細緻鮮甜的魚類便成為國人餐桌上常見的佳餚，而魚肉營養豐富，不僅能提供人體基本營養素，更有預防保健的效果。
營養價值高，常吃魚好處多
1.增強記憶力，幫助腦部發展：DHA是細胞膜的重要成分，國泰醫院營養師張斯蘭表示，多吃魚有助嬰幼兒的腦部發育，所以孩童、孕婦可以多攝食，以幫助幼兒以及胎兒的腦細胞發展，老年人食用則可預防腦力退化。
2.預防心血管疾病：魚肉擁有好的深海魚油，可提升高密度脂蛋白（即好的膽固醇），對於心血管疾病有預防效果，但是在攝取魚油的同時，也要控制攝取量，以免造成肥胖。所以，烹調時，建議採少油烹調，避免吃下太多油脂。
3.含優質蛋白：蛋白質是人體生長發育的重要營養素，其中，魚肉的肉質最細緻，較容易被身體所吸收、利用，屬於高生物價值的優質蛋白質，可幫助傷口癒合，這就是為什麼人們常說開刀後要多吃魚的原因。
4.膽固醇含量低：一般而言，魚肉的油脂含量較低，所以較不會增加人體負擔，但需要注意的是，有些老饕嗜吃魚頭、魚腦或魚肚、魚子，這些部分的膽固醇含量很高，別以為大啖一塊虱目魚肚可補充魚油和膠質，張斯蘭提醒，其實只是吃進了很多動物性脂肪，如果要補充膠質，可以利用白木耳等植物膠或果膠，所以建議只吃魚肉即可。
5 鈣質含量高：例如丁香魚、吻仔魚都是鈣質含量高的魚類，尤其每100公克丁香魚更是高達2213毫克，是幼童及婦女、老年人補充鈣質的最佳食材。但為維持外觀，有些魚販會添加漂白劑，選購時最好的方法就是觀察其色澤，以吻仔魚來說，魚身有點接近象牙白，如果顏色特別白，就要小心有可能是泡過漂白劑的魚。
含omega-3脂肪酸，有益心血管
魚肉含豐富omega-3脂肪酸，它含有多種脂肪酸，其中兩種被發現對人體健康有預防保健的效果，就是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。科學家很早就發現omega-3對心血管疾病有很好的預防保健效果，所以，很多健康飲食指引紛紛建議應攝取omega-3。
台大醫院營養師陳珮蓉表示，EPA和DHA經過證實的功效有下列3項：
1.降低三酸甘油酯：三酸甘油酯是血液中的一種脂質，其正常值應低於150（mg/dL），如果過高，將會使罹患心血管病的風險增加。美國心臟學會曾提出建議，三酸甘油酯的數值落在150~199（mg/dL）者，每日可攝取0.5g~1g的omega-3（EPA+ DHA）；200~499（mg/dL）則每日攝取1g~2g；大於500（mg/dL） 者，則建議每日攝取2g。
2.預防心血管疾病：主要是指預防血管粥狀動脈硬化，魚油可降低血脂，改善血管的通透性，使得血管細胞膜變得比較健康，血管的彈性就會改善。如果患有血管粥狀動脈硬化，容易造成中風、心肌梗塞、心衰竭等疾病。美國心臟學會建議，每週食用2次含魚油較多的深海魚類，可預防粥狀動脈硬化，例如鮭魚、鮪魚、比目魚、鯷魚、鯡魚等深海魚，以及秋刀魚、鯖魚等易買又經濟的魚種。
3.抗發炎反應：人體許多病變和疾病都與發炎反應有關，例如血管發生動脈硬化後，血管產生發炎反應，使血管的彈性愈來愈差，衍生出中風和心肌梗塞的危險。此外，末期癌症病人的「惡病質」，是指病人炎性反應過高，導致消耗掉太多熱量，使得病人的體力耗損，是癌症病患死亡的主要原因，所以，可以發現許多提供腫瘤病人服用的營養品，都加入魚油的成分，目的在於藉omega-3降低發炎反應，讓病患不致過瘦，降低死亡的威脅。
陳珮蓉認為，直接吃魚肉可多攝取到優質蛋白質、鈣、硒等營養成分，也可以減少在餐中攝食紅肉的份量，所以，目前較多研究傾向每週吃2次深海魚肉，每次的量約在2份~3份，大約是60 g~90 g，這樣的攝取量約可吃到250 mg的魚油，就可預防猝死、心臟病發作。如果目的是在降血脂，因為其建議的攝取量較高，所以，服用魚油膠囊會是較有效的方式。
聰明選魚有一套
小型魚因屬於食物鏈的底層，累積的毒素較少，且生命週期短，相對來說是比較安全的，但小型魚多半屬近海魚，則有海洋污染的問題。但深海的大型魚類則相反，即較不受環境污染的影響，但因為大型魚會吃進小魚蝦，所以會累積食物鏈的毒素，在魚與熊掌無法兼得的情況下，營養師建議不要固定只吃某種魚類，各種魚交替著吃，這樣才不會在體內過度累積某種毒素或重金屬；即使不小心毒素下肚，只要是少量的話，人體還是有代謝、排毒的作用。
目前市面上有不少商家標榜無毒魚或無毒蝦，這些產品會附上公證單位的檢驗合格證明，雖然價格上相對來說貴上一些，但能吃得安心，不失為民眾的另一選擇。
張斯蘭提供自己選魚的標準供民眾參考：
1.摸魚身：摸摸魚身是否會黏滑，如果黏液太多，則有可能是細菌孳長所致。
2.看魚眼睛、魚鰓：魚眼明亮、沒有凹陷代表新鮮，新鮮的魚鰓顏色應呈鮮紅，若暗沈則表示不新鮮。
3.是否有用冰塊保持低溫：尤其時至夏季，低溫保存才能防止魚肉腐敗。
4.看質地：大型魚多會以切片販售，如果沒有賣完的魚經反覆解凍、結凍，可能買到一塊凍得硬梆梆的魚肉，但解凍後會發現肉質已經被破壞得呈軟爛狀，風味盡失。所以，張斯蘭盡量不選冷凍魚肉，且會找熟識、信用良好的商家購買，較有保障。
5.挑商家：挑選生意較好的魚販，可以因為其魚貨流通快，買到較新鮮的魚，另外，也可以利用衛生署發放的甲醛或防腐試劑，判別是否為黑心魚、黑心店家。
張斯蘭表示，她較常上傳統市場選購，因為傳統市場的魚摸得到、聞得到，再加上固定購買的魚販，較能判別魚的好壞與否。至於習慣上超市買菜的民眾，她提醒首先選擇信譽良好的商家和供應商，再來則是留意產品標示上的保存期限、觀察魚的外觀，藉由以上的方法來選購新鮮的魚。
買魚的時候，最好請魚販將魚的鰓、內臟去除並洗滌乾淨，回家之後最好再次將魚的內臟、血液清洗乾淨，以免成為微生菌的溫床，如果沒有馬上烹煮，應先置於冷凍櫃，且不要超過一個星期，盡早食用。在處理生鮮魚類時，由於其帶有很多微生物，為免病從口入，必須與其他食材分開處理，以免菜刀、砧板被污染，嚴重時甚至引起食物中毒。
烹調原則：少油、拒高溫
魚肉中珍貴的omega-3是不飽和脂肪酸，是屬於長鏈、不穩定的脂肪酸，會因高溫烹調而破壞其結構，所以，不適合高溫炒炸，魚肉貼近鍋子那面的omega-3會被破壞掉，烹調時需特別注意。陳珮蓉建議，以鮭魚為例，可以煮鍋味噌鮭魚豆腐湯，營養又美味。
張斯蘭則認為，不必只挑油脂含量高的魚類，也可以選少脂肪但長期食用，就像地中海型飲食的概念，這些地區的居民是長期大量地吃魚，而且是吃低脂魚，或者是高脂魚搭配低油烹調的蔬菜，所以，研究發現其罹患心血管疾病的比例是較低的。
另外，則是要避免吃魚的內臟，因為這些部位較易累積有毒物質。在烹調方式上，因為魚類是極容易沾鍋的食材，為了煎出漂亮、完整的一條魚，家庭主婦常會加入較多的油以防沾鍋，所以，營養專家都不建議以煎、炸烹調魚類，即使是少脂的魚類，也會因為這樣的烹調方式攝食過多的其他油脂。所以，以少油烹調的觀點來看，張斯蘭建議多吃烤魚、蒸魚，油量最少。
此外，不少民眾喜愛紅燒魚的鹹香風味，但是如果沒有當餐吃完，隔餐的魚會因反覆加熱而破壞其蛋白質，容易孳生微生物，需特別注意！
【本文摘自 常春月刊352期】
