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待在家反而更容易餓? 營養師點名「居家防疫神級吃法」:不會變胖
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俗話說「病從口入」,隨著國人飲食西化,國人飲食習慣改變,高油脂、高糖、高熱量的精緻飲食文化,不知不覺成為身體最大的健康負擔。國人常見的三高血壓血脂糖尿病)及其它慢性疾病問題,大多可見都是由不良飲食習慣而把毛病給吃出來;世界衛生組織(WHO)也指出飲食均衡的人往往更健康,免疫系統更強壯,罹患慢性病及其他傳染疾病的風險更低。

 

患有慢性病 罹患新冠肺炎死亡率高

 

近期國內疫情緊繃,根據疾管署公布資料新冠肺炎確診案例統計,20歲以上成人確診比例較高;確診者若本身患有慢性病,則可能使得染疫後的症狀不易掌控或是加速病情嚴重發展,導致重症甚至是死亡。

 

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防疫安全吃 5大守則要記牢

 

為了防疫在家煮到底該怎麼煮、該怎麼聰明健康吃?北投健康管理醫院潘富子營養師根據WHO所提出的Covid-19新冠肺炎疫情期間飲食建議整理出幾項關鍵重點如下:

 

1、吃新鮮且未加工食物:

 

WHO建議多攝取天然原型食物,如當季新鮮蔬果、豆類(黃豆、黑豆等)、堅果(核桃、杏仁等)和全穀雜糧類(糙米、山藥、芋頭等),以及動物性食材(牛豬羊肉、魚、蛋、奶)。

 

成人每日建議攝取量為4份水果(約一個拳頭大小為一份)、5份蔬菜、180g全穀雜糧類、160g豆魚蛋肉類(紅肉每周建議吃12次,家禽如雞、鴨、鵝則建議每週23次);而國人料理習慣以熱炒方式烹調,WHO也提醒不要將蔬菜和水果煮得太熟,避免蔬果中重要的維生素流失。

 

 

2、每天喝足夠的水:

 

補充足夠水份是維持身體正常運作不可缺少的動作。飲品選喝水是最好的選擇,但若是飲用其它飲品,如蔬果汁、茶或咖啡,應避免添加糖份以及注意避免攝取太多咖啡;WHO建議每天應喝到810杯水。

 

潘富子補充說明,可依照衛福部建議依照個人體重乘以3035總得相當於每日建議喝水cc數。

 

(推薦閱讀:多喝水有益身體健康!每天尿量多少是正常? 專科醫教「計算方式」

 

 

3、吃適量的油:

 

選擇吃好油而不是都不吃油,攝取也不要過量。食用油建議多選擇單元不飽和脂肪為主要來源的油品(如橄欖油、苦茶油、芥花油等);在吃肉類的時候建議也盡量選擇白肉(魚、雞)通常脂肪含量較低,可避免一不小心吃下太多脂肪。

 

 

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4、減少攝取鹽分及糖:

 

減少鹽分攝取可有助於減少高血壓的可能性;減少糖份攝取可幫助控制體重,避免因肥胖帶來後續對身體的不良影響(慢性發炎、糖尿病等)。WHO建議每日鹽攝入量需限制在5g(約1茶匙)以下,並使用含碘鹽;盡量選擇吃新鮮蔬果當飯後點心而不是甜食,如餅乾、蛋糕和巧克力等。

 

潘富子指出,根據衛福部歷年國民營養狀況變遷調查結果顯示,吃重鹹不只發生在老年人身上,30歲以下年輕人吃的比過去都鹹,年輕人鈉攝取量超標的情形,比想像的嚴重許多;國人每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克(即6g鹽),而添加糖每日攝取量不宜超過總熱量的10%

 

 

5、避免外出用餐:

 

外食或到親友家聚餐都有機會增加感染風險,在家吃飯可減少與他人的接觸率降低COVID-19的感染機會。因為您無法判斷料理者或接觸人群是否經常洗手,以及表面清潔和消毒是否足夠,建議自己在家做菜,可提升飲食的健康品質。

 

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