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更年期少吃卻還是胖? 這7個習慣很重要

 

女性在邁入更年期後,由於體內荷爾蒙發生改變,致使體內脂肪傾向合成,而使提高基礎代謝率的肌肉大幅下降;更可怕的是,脂肪會重新分配,由原本的大腿內側、屁股等贅肉,轉移到腹部等內臟脂肪,造成婦女們罹患代謝症候群的機率大大增加。到底要怎麼消除這頑固的脂肪?

 

天然的雌激素、鈣、鎂、維生素DB6等,都是更年期後的重要營養素,運動則建議選擇抗阻的負重運動,能幫助肌肉生長,有助線條的維持。耕莘醫院新內分泌科主治醫師陳思綺強調,忌口、運動是瘦身的不二法門!

 

1招:每天目標消耗500大卡

一般健康族群,一週減掉0.5公斤,一個月約2公斤最為理想,但更年期女性則不建議以此標準,更年期適度的增重27公斤,其實有助婦女朋友順利度過更年期。因此,減重速度太快並不是好事,建議2個月減掉約23公斤的速度最為理想。 

 

2招:餐餐吃7分飽

飽的定義很空泛,,7分飽沒有一種精確的量化標準,不過當進食時,感覺到稍微飽了,對食物的熱情已經下降,不吃也沒關係,這就是7分飽的感覺;最重要的是,吃到7分飽,到下一餐之前也不會提前感覺到餓,如果到下一餐還覺得飽,就是吃太多了。

 

3招:選擇負重式運動

更年期肥胖運動的關鍵,不在量多,而是運動的方式;舉例來說,快走或游泳10分鐘對身體的好處,遠好過慢走散步1小時。

 陳思綺建議,一週從事150分鐘的有氧運動,同時進行1015分鐘的肌力訓練,舉例來說,可以先半小時的快走,接著舉啞鈴練手臂、深蹲練大腿及臀部肌肉,或是橋式訓練腰臀肌肉,每天輪流不同部位的肌肉訓練最為適合。

 

4招:低糖飲食降脂效果好

臨床發現,只要平時飲食避免高升糖指數的精緻澱粉,採較低糖類的飲食,同時養成運動習慣,一樣能夠達到降脂肪、降血糖、減重的目標,並不需要吃到嚴格的生酮飲食。

 

5招:補充天然雌激素

更年期過後,因為卵巢功能逐漸衰退,無法製造足夠的雌激素,因此飲食中應可以多選擇黃豆或黃豆製品,平衡體內缺乏的荷爾蒙,除了可以加強脂肪代謝外,也可延緩更年期症狀。 

 

6招:適量補鈣、鎂及維生素D

更年期女性普遍都有骨密度缺乏的問題,建議平時應多攝取鈣、鎂、維生素D等營養素,超過51歲婦女一天需要的鈣質約10001200毫克,常見如優酪乳、牛奶、小魚乾、小蝦米、黑芝麻、深綠色蔬菜等食物中。

 

鎂則廣泛存在各種深綠色食物以及堅果中,至於維生素D,可從乾燥香菇、鮭魚、牛奶、雞蛋中吃到,當然最重要的是要每天曬天然的維生素D的「太陽」,可以選擇早晨或黃昏時,每次約1015分鐘即可。

 

7招:擁有充足的睡眠

不僅對停經婦女而言,針對所有想要減重的所有人,充足的睡眠是必須的,因為睡眠不足容易造成免疫力下降、新陳代謝減慢,充足睡眠等於能讓身體細胞獲得充足的休息,才有戰鬥力為我們代謝熱量。

 

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