.jpg)
茄紅素因有出色的抗氧化作用，所以受到學術界、營養學界的重視，
目前有許多研究已經證實，茄紅素的確在身體保健上占有一席之地。
文／連以晴
義大利名言：「番茄紅了，醫生的臉就綠了！」在歐美國家，番茄一直都是相當受到重視的蔬果。不過在台灣，卻是近幾年因名言被使用在知名果汁廣告台詞中而受到注目，「茄紅素」一詞瞬間在台灣保健市場爆紅，且熱潮持續不退。
功效作用多樣化
茄紅素（Lycopene）屬於一種植物特有的植化素，是類胡蘿蔔素的一員，普遍存在於番茄、西瓜、紅心芭樂、紅色葡萄柚、石榴、木瓜等紅色系水果及其相關製品中，顏色愈紅、茄紅素含量愈高。雖然茄紅素是類胡蘿蔔素家族成員，但因為其不具有維生素A活性，因此，早期並未受到營養學界的重視。但經研究分析後發現，茄紅素的抗氧化能力是β-胡蘿蔔素的2倍，甚至是維生素E的10倍，高居所有類胡蘿蔔素中抗氧化能力的翹楚。台灣營養基金會執行長吳映蓉表示，茄紅素因為有出色的抗氧化作用，所以受到學術界、營養學界的重視，近幾年也陸續發表許多相關的研究論文。目前有許多研究已經證實，茄紅素的確在身體保健上占有一席之地。
1.預防癌症：根據流行病學研究指出，茄紅素不只可抑制癌細胞作用、減少癌症發作的機會，更重要的是可以達到預防的功用，尤其在乳癌、卵巢癌、肺癌、胃癌、胰臟癌等，都有顯著的預防效果。
2.保護心血管：當壞的膽固醇（LDL）氧化卡在血管壁時，會造成血管壁失去彈性，而增加心血管疾病發生機率。茄紅素的高抗氧化能力，則可抑制壞的膽固醇氧化合成，降低心血管疾病風險。
3.改善攝護腺肥大：台大醫院研究發現，每天給予攝護腺肥大患者30mg的茄紅素，12週後惱人的頻尿、排尿困難等排尿障礙症狀皆有明顯改善。而根據歐美流行病學研究報告也指出，茄紅素可抑制攝護腺特異抗原（PSA）升高，降低攝護腺癌風險。
4.美白護膚：具抑制皮膚黑色素細胞的生成，攝取足夠的茄紅素，可達到美白效果。此外，其抵抗紫外線的能力比β-胡蘿蔔素好，因此，能避免皮膚光傷害、減少皺紋和黑斑生成。
5.抗老化：自由基是人體老化的關鍵，因茄紅素的高抗氧化能力，可去除體內因飲食、作息不正常等，而滋生的過量自由基，就可延緩身體老化現象。
藉飲食吸收效果好
雖然茄紅素對身體保健具有很大的幫助，但人體卻無法自行合成製造茄紅素，藉由飲食吸收，是最簡單的方法。吳映蓉指出，一般營養素經加熱後，都會出現流失現象，導致吃進去的營養素成分大減。但茄紅素卻剛好相反，由於它在植物成分中相對穩定，即便加熱也不會有流失的疑慮。曾有研究發現，採收後的西瓜分別保存於溫度5℃、13℃、21℃，結果保存於21℃的西瓜，茄紅素含量最高，保存於5℃的西瓜含量最低，證實茄紅素在高室溫下反而更多。
存在於天然蔬果中的茄紅素屬於反式結構，不易被人體吸收，但只要加熱後，就能成為人體好吸收的順式結構。因此，烹煮過的番茄會比天然番茄更具好吸收的茄紅素，且屬於脂溶性的茄紅素，當飯後胃中進食油脂後立即吃水果、烹煮時加入一點油脂，或果汁內加入牛奶一起喝，都能將茄紅素完全釋出，並且幫助腸道吸收。
攝取茄紅素7祕訣
1.室溫保存比冷藏庫好。
2.顏色愈紅，茄紅素含量愈高。
3.烹調後的茄紅素比直接吃水果，更容易讓人體吸收。
4.食用時加點油，茄紅素多更多，腸道吸收更快速。
5.連同果皮一起打成果汁或果泥，比完整水果的茄紅素多。
6.飯後吃含有茄紅素的水果，更能幫助腸道吸收。
7.每天吃小番茄或西瓜一碗的量，或一個拳頭大小紅色葡萄柚、芭樂，就可以補充足夠的茄紅素。
市售番茄製品，小心高鈉、高糖
提起補充茄紅素，多數民眾直覺就是從番茄中攝取，鮮紅番茄的確是茄紅素含量較高的疏果，只是市面上雖然推出許多番茄汁、番茄醬等相關製品，營養師也不建議民眾僅靠這些加工飲品補充茄紅素。國泰醫院營養師陳韻帆表示，市售番茄醬、番茄汁的鈉含量較高，不適合高血壓、腎臟病等慢性病患長期食用。而且為了口感香甜，番茄汁也添加了大量的糖分，糖尿病患者飲用前需酌量攝取，以免造成血糖過高的危險。
《 茄紅素入菜食譜 》
烤西瓜
材料（6人份）：西瓜去籽600g、去皮切丁牛番茄6顆、番茄泥10大匙、黑胡椒1大匙、碎開心果半杯、紅酒醋半杯、海鹽半匙、橄欖油3大匙。
作法：
1.將西瓜切成2.5cm的形狀。
2.以橄欖油熱鍋，拌炒牛番茄丁，以黑糊椒及海鹽調味，最後放入番茄泥拌炒。
3.將料理完成的番茄醬汁塗在西瓜上約2cm高，再灑上碎開心果，放入預熱至180℃烤箱約3~5分鐘，最後淋上老紅酒醋。
營養小常識：
清爽多汁的西瓜搭配番茄，加上富含不飽和脂肪酸的堅果開心果，淋上紅酒醋及橄欖油，清新可口，營養加分。此道開胃菜含豐富茄紅素、鐵質與鈣質，有助男性攝護腺的健康。
什錦蔬菜沙拉
材料（4人份）：義式紅酒醋（巴沙米醋Balsamic vinegar）、紅洋蔥20g、羅蔓萵苣50g、鬚苣50g、紫萵苣50g、紅甜椒50g、黃甜椒50g、小黃瓜75g、番茄1個、特級純橄欖油25g。
作法：
1.生菜、鬚苣、紫萵苣洗淨，瀝乾水分，撕成小塊。
2.小黃瓜去皮對切，用湯匙將籽取出，切成斜片。
3.番茄去皮、去籽後切片；洋蔥橫切片。
4.紅、黃椒切成條狀。
5.將處理好的沙拉全部放在沙拉碗中。
6.特級初榨橄欖油，加入海鹽、鮮磨黑胡椒，做成義式紅酒醋醬汁。
7.待食用前將醬料淋在蔬菜上，一起拌勻即可。
營養小常識：
萵苣富含的鐵質高於菠菜，且其中所有的維生素Ａ及β胡蘿蔔素，能避免皮膚乾燥、保持皮膚水嫩；甜椒含高量維生素C，有助於皮膚美白及膠原蛋白的合成。其他還有富含脂溶性的維生素Ａ、Ｄ及Ｋ、β胡蘿蔔素、香豆素（coumaric）及綠原酸（chlorogenic acid），具有高度的抗氧化能力。
番茄薯泥湯
材料：橄欖油20g、法式麵包100g、聖女番茄200g、西芹10g、鮪魚罐頭75g、馬鈴薯50g、薑10g、礦泉水800g、鮮奶油2大匙。
調味料：青蔥粉1大匙、鹽、糖、胡椒粉各半匙。
作法：
1.先將番茄、西洋芹、薑、馬鈴薯薯片切碎，將食材用食物調理機攪打細碎。
2.加入油橄欖油、番茄醬2大匙炒熟熱。
3.加入鮪魚罐頭。
4.加入礦泉水續煮。
5.加入鹽、糖、胡椒粉，略煮開即可盛出。
6.灑上蔥粉。
7.沾麵包食用。
營養小常識：
橄欖油含有豐富的脂溶性維生素A、D、E、K等，不飽和脂肪酸ω-6含量高，屬於人體必需脂肪酸，可控制肥胖、高血壓、心臟病及糖尿病等慢性疾病。
乳酪焗茄子
材料：鹽50g、九層塔切碎10g、特級純橄欖油10g、麵粉40g、帕梅善起司粉40g、莫扎雷拉起司40g、洋蔥切末30個、茄子200g、大蒜2個、番茄去皮去切碎200g；
鹽、胡椒適量。
作法：
1.將橄欖油倒入鍋中，以中火炒香蒜至金黃色時，取出棄置不用。放入洋蔥翻炒變軟時，加入番茄並撒上鹽和胡椒。
2.用中火將作法1煮約20分鐘，隨時攪拌並加入九層塔，數分鐘後即可盛出備用。
3.將茄子洗淨切片，撒鹽後將其置於濾網上晾30分鐘，再用水洗淨，並以紙巾拭乾水分。
4.鍋內倒入適量的橄欖油加熱，茄子沾上麵粉，放入鍋內將兩面煎至金黃色撈起，並用紙巾將油吸乾。
5.烤盤刷上橄欖油，鋪上作法2的醬料，依序排上茄子、帕梅善起司粉，再鋪一層莫扎雷拉起司，重複此步驟，直到材料用完。
6.用錫箔紙蓋住烤盤，放入預熱至180℃的烤箱中，烤約30分鐘，拿掉錫箔紙，繼續烤至起司呈金黃色。
營養小常識：
茄子內含有維生素A、B1、B2、C、P等，維生素P可防止維生素C被氧化而被破壞，並增強毛細血管壁，增強人體細胞的黏附力，保護血管並增強血管健康及使其滲透性運作正常，保持微血管的堅韌性，減低碰撞時肌肉容易出現瘀傷、出血的情形。其中富含的果膠能有效的降低膽固醇，而前花青素及花青素則具有抗氧化的功能，防止微血管破裂及血管硬化的功能。
【本文摘自 常春月刊357期】
