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「12種食物當早餐」吃了超飽又會瘦! 營養師激推:隨意搭就OK
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減肥早餐吃什麼?蛋餅、吐司夾蛋、包子還是鍋貼?當決定開始減肥這一步的時候,吃對早餐可以為一整天定下美好基礎!但吃錯食物會放大對吃的渴望,甚至更容易失敗,因此吃正確的食物幫助抑制食慾,在吃午餐之前還是飽飽的感覺,就可以輕鬆減少大嗑零食並減輕體重

 

減肥早餐菜單 12種食物任意搭

 

營養師程涵宇分享,12種健康食物早餐幫助減肥減脂,皆可以選擇任意搭配組合,如奇亞籽燕麥優格+水煮蛋+奇異果一顆+咖啡,或是燕麥牛奶+荷包蛋+莓果半碗,而烤地瓜+茶葉蛋+堅果一把+葡萄柚+綠茶也是不錯選擇。

 

1雞蛋

蛋白質含量高,早餐吃雞蛋可能會降低食慾,從而促進減肥。研究發現早餐吃雞蛋會顯著增加飽足感,更重要的事還能減少當天晚上的進食量!

推薦吃法:

不論是便利商店茶葉蛋、水煮蛋都超棒。

 

2、優格

富含蛋白質,與減少飢餓感、減少大吃,還能避免變胖。

推薦吃法:無糖優格、無糖希臘優格。

 

3、香蕉

香蕉的纖維含量很高,可以更長時間地感覺飽;未成熟的微帶有綠色皮香蕉還含有抗性澱粉,這可能有助於減少大吃大喝和腹部脂肪肉肉堆積。

推薦吃法:不過熟的微帶有綠色皮香蕉

 

 

4、莓果

莓果類營養豐富,纖維含量高。草莓、藍莓、黑莓和覆盆子都是好選擇;冷凍莓果能保留營養素也是方便選擇!研究發現,吃莓果可能會減少熱量攝取有助於減肥。

推薦吃法:藍莓搭配無糖優格一起吃效果更好。

 

5、葡萄柚

葡萄柚熱量低、水分多、纖維豐富。研究發現可以幫助減脂、減重;一項針對 91 肥胖成年人的研究發現,飯前吃半個葡萄柚可顯著減輕體重;不過,如果有服用任何藥物,請務必在吃葡萄柚之前諮詢醫生或藥師。某些藥物可能會與葡萄柚相互作用,可能會引起一些副作用要注意!

推薦吃法:葡萄柚生菜沙拉。

 

6、奇異果

富含維生素 C、維生素 K 和鉀,高營養密度,好吃而且膳食纖維含量也高。奇異果中的果膠可以讓我們感覺飽飽又滿足、降低食慾和幫助減重,此外,也非常推薦便秘的人吃,因為可以幫助腸道蠕動促進排便,天然瀉藥就是它。

推薦吃法:湯匙挖直接吃,維生素C補好補滿。

 

 

7、奇亞籽

超級食物奇亞籽富含蛋白質和纖維,研究發現可以幫助減重、降低食慾和穩定血糖

推薦吃法:30g奇亞籽X250g無糖優格,浸泡約 30 分鐘,最後放上最愛的水果,美味又營養!

 

8、燕麥

燕麥熱量低,纖維和蛋白質含量高,有助於減重。燕麥含有豐富 β-葡聚醣,這種纖維有益健康,幫助免疫功能到心臟健康的方方面面都顧到。不過,建議選擇原粒的燕麥或燕麥片,避免三合一麥片以免吃進過多熱量及油脂!

推薦吃法:燕麥豆漿。

 

9、亞麻籽

富含可溶性纖維,已被證明可以增加飽腹感並降低食慾,熱愛麵包的人也推薦亞麻籽麵包!一項針對 18 名男性的研究發現,添加亞麻籽的麵包比普通麵包更能抑制食慾並增強飽足感!

推薦吃法:亞麻籽綠拿鐵。

 

 

10、堅果

堅果提供了纖維、蛋白質和有益心臟健康的脂肪的完美平衡,不過要注意堅果熱量高,建議每次限制在28 克就好!

推薦吃法:無調味堅果隨手包一包。

 

11、咖啡

咖啡可以增加新陳代謝和脂肪燃燒。常喝咖啡也可能有助於控制體重,但要記的勿添加糖或奶精。

 

12、綠茶

綠茶及兒茶素可以增加脂肪燃燒和燃燒卡路里。

推薦吃法:試試著加一點檸檬汁,或者用生薑或薄荷泡茶,美味又健康。

 

本文資料來源:程涵宇營養師臉書粉絲團

 

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