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米、麵、麥等穀類長期是東方人餐桌上的主食，也是主要熱量來源。不過，單吃白米飯、白吐司等精製穀物，對健康而言已不再足夠。衛福部在最新「每日飲食指南」中，已將沿用多年的「五穀類」修正為「全穀根莖類」，強調選擇未精製、保留完整營養的全穀食物，才能獲得更多健康好處。

全穀比白米營養高 2～3 倍！

全穀食物保留了胚乳、胚芽與麩皮三部分，因此相較於白米等精製穀物，不僅熱量相當，營養密度卻大幅提升。全穀中富含：

膳食纖維

維生素B群、維生素E

鉀、鎂、鐵、鋅等礦物質

抗氧化的酚類化合物

其中鉀與鎂更與穩定血壓息息相關。

每天吃1～3份全穀 有助心血管健康

大量研究指出，攝取足夠的全穀可：

降低膽固醇

減少血液凝結

降低心血管疾病、冠心病、中風風險

減少代謝症候群與癌症（降低約21～43%風險）

此外，全穀熱量密度低，有助控制體重、維持體脂率。

抗糖、防糖尿病 全穀也能幫上忙

全穀富含膳食纖維與抗性澱粉，能延緩飯後血糖上升，降低糖尿病風險約21～35%，並提升胰島素敏感性，幫助穩定血糖。

膳食纖維還能與膽酸鹽結合排出體外，促進膽固醇分解，進一步降低血中膽固醇濃度，強化代謝與內臟健康。

從今天起，不妨將白米部分換成糙米、紫米、燕麥、全麥麵包或地瓜等全穀根莖類食物，從飲食中一點一滴累積健康，一碗好飯也能守護你全家的營養未來！

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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