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想活得更久、更健康，許多人會想到多吃蔬菜、睡滿8小時、規律運動、管理壓力，以及避免喝酒與吸菸。不過，若要選出一項簡單又容易執行的習慣，醫師推薦每天早上到戶外走路。不需要健身房會員、特殊飲食或昂貴補充品，只要準備一雙適合走路的鞋，每天早上花一點時間散步，就可能對長期健康帶來幫助。研究顯示，即使每天只走10分鐘，也有助改善長期健康。
每天早上散步 有助強化心臟、改善血液循環
心臟病是常見主要死因之一，而每天早上走路，是簡單且有研究支持的護心方式。走路能提高心跳速度，幫助
多項研究顯示，每週至少進行150分鐘有氧活動，可能使整體死亡風險降低20%至30%。換算下來，相當於每週走路5天、每次30分鐘。
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規律走路也有助降低多種隨年齡增加而常見的疾病風險，包括：高血壓、高膽固醇、第二型糖尿病、部分癌症，這些疾病的共同特點之一，是與慢性發炎有關。慢性發炎是一種長期低度免疫反應，會逐漸影響健康。
即使是走路等中等強度有氧運動，也有助降低全身性發炎，這可能是規律活動能減少多種老化相關疾病風險的原因之一。建立簡單的晨間散步習慣，有助降低血壓、改善膽固醇及提高胰島素敏感性，進而降低心血管疾病、中風及第二型糖尿病等主要死因風險。
促進大腦健康 增加腦部血流、改善情緒
長壽不只與身體健康有關，認知功能也相當重要。走路等身體活動可增加腦部血流，支持新的神經連結形成，也可能有助降低失智症與阿茲海默症等老化相關認知功能下降風險。走路也會促進腦內啡及血清素分泌，有助調節情緒、減少焦慮及緩解憂鬱症狀。
早上曬太陽走路 穩定生理時鐘、提升睡眠品質
早上在陽光下散步，除了能接觸自然光，也有助調節晝夜節律。早晨接觸自然光，可幫助穩定身體的生理時鐘，讓晚上更容易入睡，也能提升深層睡眠品質。
晝夜節律失調與多種健康問題有關，包括：體重增加、糖尿病、高血壓、心血管疾病、部分癌症。一項大型前瞻性研究發現，在原本睡眠習慣較差的人當中，若每天多睡5分鐘、增加2分鐘快走等中等強度活動，再稍微改善飲食，可能與壽命增加約1年有關。
每週走5天、每次30分鐘 小習慣也能累積長期健康效果
早上散步是一項簡單、多數人都能執行的長壽習慣。規律走路有助強化心臟、降低老化相關疾病風險、支持大腦與心理健康，並改善睡眠品質。若能每週走路5天、每次30分鐘，可能對健康及生活品質帶來明顯幫助。若一開始無法走太久，也可先從每天10分鐘開始，再逐漸增加。
不過，若本身有慢性疾病、心血管問題或長期缺乏運動，開始新的運動習慣前，仍建議先與醫師討論。
（記者吳珮均、圖片來源：motionelements）
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