常春月刊--全宇宙最實用的保健知識

文／劉海倫

根據調查，過年後，國人每人平均約增重1至1.5公斤。年後不知不覺發胖，主要在於過年期間吃的多、動的少，身體熱量一旦消耗少，當然就會增胖。台安醫院體重管理中心營養組組長劉怡里表示，年節應景難免無法忌口，但通常會希望減重的人年後體重維持跟年前相同。

過年不發胖，堅守飲食四少原則

愛吃零食的人，過年不要吃太多含精製糖的零食，因為精製糖在體內會快速轉變成三酸甘油酯或體脂肪，若吃太多，不只年後腰圍會增加，三酸甘油酯、脂肪肝指數都會飆高。劉怡里建議，過年期間，最好採行「少油、少糖、少宵夜、少零食」四項飲食原則。

每個人都最清楚自己的飲食習慣以及導致發胖的原因，如果年後要減重，即可改變不正確的飲食方式，如愛吃甜點、零食者，可改成2至3天吃一次，不要天天吃，再透過醫師或營養師的協助，3個月後就會有顯著的減重成果。

壢新醫院體重管理中心主任、運動醫學科主任林頌凱亦指出，年後減肥，飲食是絕對的主角，運動則是配角。減重者可根據「健康飲食金字塔」，將醣類、蛋白質、脂肪、蔬菜、水果、維生素等比例減少攝取量。

很多人減重後又復胖，往往是因為採行無糖無澱粉的飲食，或是高蛋白質減肥法的代餐很難吃，根本無法長期持續食用，進而造成身體及心理反彈，反而恢復正常飲食後吃更多；再加上飢餓狀況太久，減重者無法克制過量飲食，使得身體吸收熱量更快，復胖速度也會跟著加快。

溜溜球效應，急速減重又復胖

在減重過程中常會見到「溜溜球效應」，也就是採用錯誤減肥方式讓體重於短時間內急速下降，之後又迅速復胖，週而復始。

很多人過年後就變肥胖，想要恢復年前體重，常會採取禁食一週或單一食物減肥法，可能一週就可減掉約1～1.5公斤，回復了原本體重。不過，劉怡里說，此一作法往往只會減掉水分和肌肉，脂肪反而增加，宛如溜溜球般，當體重掉很快時，反彈也很高，體重很快就回復，甚至比原來更胖。

除了不正確的急速禁食會導致復胖，光說不做或是拚命運動卻不忌口者，也都容易出現復胖情形。劉怡里舉例說，若某天實際運動消耗500大卡，但吃一鍋麻辣鍋熱量就高達1,500至2,000大卡，再加上其他食物，一天攝取的總熱量約為3,000大卡，遠超過運動所消耗的熱量，當然會復胖。她提醒減重者，必須持續性地運動，才能有效增加肌肉、減少脂肪，以維持體重、守護健康。

減重初期：飲食控制為主、運動為輔

一般減重初期1至3個月內，應以飲食控制為主，運動為輔，3個月後便養成運動習慣、改變飲食偏好，如戒掉甜點、宵夜等。減重初期並不建議採取激烈減肥法，只需一天減掉500至1,000大卡即可，慢慢再進行控制，3個月後就會發現攝取熱量、份數減少，飲食習慣改變、運動習慣養成，對未來體重之維持，助益很大。

林頌凱強調，減重初期的飲食控制重要性大於運動，熱量攝取一天約1,000至1,500大卡效果最好，再搭配全身性有氧運動，一週至少運動3

若減重遇到停滯期，劉怡里補充說，此時可以加強運動強度，然後再來降低飲食熱量，並調整飲食內容，最好是攝取低脂無糖的食物。

推薦運動：快走、游泳、騎腳踏車

除正確的飲食觀念，搭配適當運動，才能增肌減脂。減重期間嚴控「少吃、多動」，針對運動，應首選自己喜歡做、願意做或已經在做的運動，只要再加強運動強度或增長時間即可，至少讓自己先動起來。如果已經有運動習慣者，則應設法提高運動效率。

要有效的消脂增肌，林頌凱最推薦全身性、規律性的有氧運動，尤其全身運動優於局部運動，而激烈運動一定比不激烈運動的減重效果更明顯。像瑜伽在於訓練呼吸、伸展、肌肉強化，但消耗熱量不多；重量訓練僅增加身體上半部與大腿的肌肉力量，強調短暫爆發力；游泳則是全身大量運動，消耗能量多，可長出肌肉、減少脂肪；騎腳踏車可一直不斷鍛練雙腿肌肉，為激烈運動選項之一。

劉怡里呼籲，民眾過年期間運動千萬不要停，可做有氧運動如快走、跑步等，或進行肌力訓練都是不錯的選擇。若天氣太冷不想出門，也可改在室內以爬樓梯、快走等運動替代，若一天中無法找出30分鐘持續運動，亦可分成早、中、晚各10分鐘進行，效果一樣。

運動後半小時，可吃醣類及蛋白質食物

針對減重運動前後的飲食方法，建議運動前30分鐘，若沒有任何疾病者並不需刻意進食，但如患有糖尿病或運動超過30分鐘、錯過正餐者，則運動前一個小時可吃一份醣類食物，像是一片吐司、一個小蘋果，或一碗綜合水果。

由於運動過程中會消耗肝臟或肌肉中的肝醣，運動後會特別感到疲勞，若在運動後半個小時或一個小時之內，吃碳水化合物或蛋白質食物，則可迅速補充肝臟或肌肉中的肝醣，充沛能量，以再次應付下一次的運動，但不會導致發胖，此一作法，顛覆了傳統的認知。

劉怡里進一步說明，運動後攝取的熱量需控制在300大卡左右，建議吃醣類及蛋白質食物，且採行3：1的份數比例，三份醣類如三片小吐司、一小條165克地瓜或1.5顆芭樂，一份蛋白質是指一顆茶葉蛋或一杯240c.c.豆漿。最後要謹守的是，運動結束時已是半夜的話，如夜跑或夜騎，如果不餓，就不建議進食了。

飲食方式調整：慢食、飯後運動、多吃鹼性食物

大多數人在進行減重管理時，都會想要如何吃才會有好效果，其實應該先從不要怎麼吃開始做起。根據林頌凱觀察，很多人體重降不下來，往往是因為吃太快、吃飽飯後坐著，或是吃太多垃圾食物及糖類的飲食。如果可以改善這三種狀況，就無需太擔心吃什麼或吃了幾大卡等問題。

通常人進食後20～30分鐘才會有飽足感，若慢慢吃，一下子就會有飽足感，人體中樞神經會告知身體真正所需的熱量已經足夠，之後所吃的東西是多餘的，所以，慢慢吃自然就可以降低熱量的攝取。

吃飽飯後，若是稍微運動一下，可阻止過多血液進到腸胃系統，減少熱量吸收。而肥胖是身體的一種發炎現象，吃太多反式脂肪酸、油炸食物或甜食，皆會造成身體呈現酸性體質，建議多吃鹼性食物，不讓身體一直處於酸性狀態中，如此身體自然就不會肥胖了。

挑食低脂部位，清淡烹調料理

減重的飲食原則，首重挑食吃，應選擇吃肉類低脂部位，如牛肉吃牛腱、豬肉吃里肌肉，減少油脂攝取；其次，烹調方式以滷、烤、清蒸、水煮較適宜，如奶油鮭魚與煎鮭魚，鮭魚本身即屬高油脂，若再加上奶油則熱量更高；滷雞腿和炸雞腿，當然選食前者；糖醋魚較清蒸魚的油脂高2倍以上。

此外，要盡量擇食白肉，如海鮮、蝦、螃蟹、小卷、蛤蠣、雞、鴨、鵝、魚等。一般而言，食物攝取依序為：豆類、魚、海鮮、蛋類、紅肉（瘦肉）、紅肉（肥肉），一個健康成年人在減肥過程中，吃豆類、魚、海鮮及蛋類，與吃紅肉（瘦肉）及紅肉（肥肉）的攝取比例應為1：1，若有三高問題的減重者或肥胖者，則應採2：1比例。 

熬夜、睡不飽，讓人瘦不下來

睡眠、生活作息也與肥胖息息相關。睡眠牽涉到交感神經、副交感神經及腎上腺皮質素二種荷爾蒙的分泌，白天活動工作時，交感神經較為亢奮，身體代謝速度較快；晚上睡覺時，則由副交感神經負責促使人體放鬆及休息，身體代謝速度較慢。若熬夜不睡覺，會導致大腦及身體運作停不下來，身體時鐘會錯亂，新陳代謝規律改變了，導致體重瘦不下來，會形成極胖或是極瘦的二種極端體態。

凌晨12點是腎上腺皮質素分泌最低點，早上8點時達到高峰，之後再慢慢降低。腎上皮質素屬於壓力性荷爾蒙，升高時，身體代謝較快，但由於熬夜或工作，若是到清晨3點還不睡覺，此時正常腎上腺皮質素分泌會因應身體所需而升高，連帶血糖也變高，違背了身體運作規律，想瘦也難。 

減一個習慣，比減一公斤好

越晚睡，飢餓素會分泌越多，會讓人想吃消夜解飢。通常進食2～3個小時後，食物便消化完畢，如晚上7點吃完晚餐，9點左右就消化完畢，肚子就會開始覺得餓，因此，最好在吃完晚餐後4個小時內，趕快上床睡覺。

生活壓力大，體內壓力荷爾蒙就會增加，會造成高糖分食物攝取過量，進而在體內轉換成體脂肪，造成腰圍肥胖，甚至產生三高疾病。 

劉怡里認為，減肥不應分年前年後，平時就應多攝取低油、高纖食物，最重要是三餐應正常進食。其實減重無定律，只要正常生活作息，搭配正確、持續性的減重方法，同時具備減肥的心理意願，成功率就大為提高。

什麼是基礎代謝率？

所謂「基礎代謝率」，是指「靜態下，維持生命所需的最低熱量消耗卡數」，年紀越大，基礎代謝率越低，燃燒脂肪的速度會變慢，肌肉量會變少，因此，中年人容易變胖。

基礎代謝率計算公式

男性＝66＋（13.7×體重kg）＋（5×身高cm）－（6.8×年齡）

女性＝655＋（9.6×體重kg）＋（1.7×身高cm）－(4.7×年齡)

BMI肥胖定義

台灣成人肥胖定義，以身體質量指數（BMI）值為標準，BMI計算方式為「體重（公斤）／身高（平方公尺）」，理想體重範圍將BMI界定在18.5與23.9間；BMI超過24，就屬「過重」，必須開始控制體重；BMI超過27，是「輕度肥胖」，要快點行動減肥；BMI超過30，是「中度肥胖」，BMI超過35，則屬「重度肥胖」。

【本文摘自 常春月刊407期】