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補充維生素B群解慢性疲勞
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文∕吳佩芬

 

當體內維生素B群不足時,過多的油脂、血糖無法順利消耗,就容易產生疲勞狀況,三高問題也會跟著來。

 

「總是覺得很累」、「怎麼睡都睡不飽」、「全身虛弱無力,提不起勁」……上班超時、老是有做不完的工作,疲勞儼然成為各行各業工作者集體的健康危機。

 

內湖國泰診所營養師張斯蘭表示,臨床上所接獲的慢性疲勞病患常會合併有睡眠障礙、常常無精打采,還有的體型較胖、不愛運動的人,更容易感到疲勞,甚至有的人會以大吃大喝來抒解疲勞感。

 

維生素B群可幫助代謝

體型較胖、容易疲勞的人,往往身體代謝功能也比較差,還可能合併有三高疾病(高血壓、高血糖、高血脂)。代謝功能變差是因為身體疲勞,就會想要多攝取高油、高脂、高糖類食物來增強體力,但是,高油、高脂、高糖食物在代謝過程中需要維生素B群來增加代謝量、產生能量,因此,當維生素B群攝取不足時,過多的油脂、血糖無法順利消耗,就容易出現三高問題。

 

高血糖會讓人體產生疲累感,人體在高血糖狀態下也比較容易頭昏、想睡;高血脂則會感覺脖子僵硬、不舒服,也容易疲勞。另外,經常大吃大喝、吃大餐,往往會攝取過多油脂、高熱量食物,如果沒有多吃蔬果,加上維生素B群攝取不足,大餐之後,常會感覺到無止盡的疲憊感。

 

從天然食物中獲取維生素B

要多吃新鮮蔬果,因為不新鮮的食材,營養素會流失;加工食品缺乏維生素B群,若又沒有配合蔬果攝取,就會容易疲勞,因此,應該少吃加工食品。

 

●維生素B1可以幫助碳水化合物、醣類食物代謝,也能穩定神經、對抗壓力,對於壓力大的上班族來說,可以減少焦慮感受、穩定情緒,比較不容易產生疲勞感。

 

˙全穀類含有完整而豐富維生素B群,特別是維生素B1,麥片、糙米、全麥麵包等都是很好的選擇。

˙深綠色蔬菜中的青江菜,也含有大量的維生素B1

 

●維生素B2有助脂肪、蛋白質代謝,還具有抗氧化作用。

˙乳製品、瘦肉、堅果、海鮮、深色蔬菜含有維生素B2

˙豌豆中的維生素B2含量高。

˙活動量少的上班族,每餐的建議量是2份肉類,2份的份量相當於不含手指的手掌心大小,勞務工作者則是34份的建議量。

 

●維生素B6和醣類碳水化合物、蛋白質、脂肪代謝有關,維生素B6不足,容易產生焦慮感。

˙魚、蛋、肉、深綠色蔬菜、全麥類食物含有維生素B6

˙胡蘿蔔、菠菜含有充沛豐富的維生素B6

˙水果中的香蕉也有維生素B6

 

●維生素B12和脂肪酸代謝有關,缺乏維生素B12會貧血,特別是女性很容易因為貧血而感覺疲倦。

˙瘦肉、海鮮、蛋、奶含有維生素B12

˙蔬果不含維生素B12,素食者可從海帶補充。

 

●維生素B群中的葉酸缺乏,也和貧血有關。

˙瘦肉、深綠色蔬菜、水果均含有葉酸。

˙女性防貧血造成的疲倦感,可以多吃富含葉酸、鐵質、維生素B12的紅肉如牛肉。

˙菸鹼酸也是維生素B群,少了菸鹼酸會造成皮膚發炎、胃腸不適。

˙豆類、瘦肉、深綠色蔬菜、全穀類、魚、蛋、肉、奶都含有菸鹼酸。

˙蘆筍、香菇、麥片等的菸鹼酸含量較高。

 

提振精神的10撇步

1.適時補充鈣質,缺鈣讓人容易神經緊張、精疲力竭。在早餐或三餐之間可以喝點牛奶、優酪乳。

 

2.補鈣同時也要補鎂,有利於鈣的吸收。含鎂食材有核桃、杏仁、香蕉、紫菜、蕎麥、黃豆。

 

3.含有天門冬胺酸的食材,可以改善疲勞、補充體力,譬如蘆筍、豆類、肉類、梨等食物。

 

4.多攝取含有豐富ω3脂肪酸的堅果、亞麻籽油、芝麻、鯖魚、鮭魚等食材。

 

5.維生素E也可以促進人體的新陳代謝率。堅果富含ω3脂肪酸及維生素E,在三餐間若感覺疲勞,可以補充少量堅果,原則上開心果或花生810顆即可。

 

6.由於烹調食材習慣加油,既要補充能量,又想避免攝取過多的油脂,因此,肉類部分建議選擇瘦肉,不要塊狀肉,最好肉片或魚片汆燙吃。

 

7.外食族應避免裹粉的炸豬排、炸雞排、炸魚排便當,寧可選擇滷豬排、滷雞排,或是水煮豬排、雞排,以減少油脂的攝取。

 

8.三餐之間的點心,不喝珍珠奶茶等含糖飲料,不吃高熱量的炸雞排,也不建議果汁,維生素C含量豐富的任何水果均可,份量以一個拳頭大小即可。維生素C可緩解壓力氛圍下產生的疲倦感。糖尿病患等慢性病患,則要事先詢問營養師的意見。

 

9.一天至少攝取5份蔬果,蔬菜需要3份以上,蔬菜顏色種類越多樣越好。

 

10.烹煮食材時選用橄欖油等植物油,冷壓橄欖油用於涼拌,可以高溫烹煮的橄欖油則會額外添加飽和脂肪酸,不建議選用,要煎煮食材還是選擇燃點高的大豆油、豬油等。

 

【本文摘自 常春月刊394期】

 

 

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