【本文摘自 常春月刊390期】
文∕劉玉莉
很多人會害怕變「老」、變「醜」，期待能凍齡、逆齡，但想要延緩老化、對抗老化，就要從「體內抗老」首部曲──「吃」開始做起！
現代人的飲食誘惑太多，只要吃進肚子裡的食物，都會反映在身體機能上，吃下的每一口食物，都會影響人體老化的速度，因此，不妨就從平日吃的食物開始進行調理。
想要吃出年輕，最大原則就是粗茶淡飯，台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭認為，簡單的五穀雜糧，搭配新鮮的蔬果，加上清淡料理的肉類，就能輕鬆囊括身體所需的各種營養素，既營養多元又均衡。
想要老化得慢一點，主要是得清除體內的自由基，讓細胞健康正常，就可以延長壽命，並且能夠青春永駐，健康慢慢變老。郵政醫院營養師黃淑惠說，現代很多人的細胞都提前老化了，30多歲的年齡，可能有40多歲的細胞，體內產生大量的自由基，就是疾病、老化的起源。因此，吃對了富含抗氧化的酵素、維生素A、C、E等營養素及植化素的食物、養成規律正確的飲食習慣，才能留住青春。
近年來，醫學界發現抗氧化是對抗老化的重要關鍵，台安醫院營養師劉怡里強調，像是10大明星食物中的番茄裡的茄紅素、綠茶中的兒茶素、紅蘿蔔中的胡蘿蔔素、大蒜裡的蒜素、藍莓裡的花青素等，都屬於植化素。國外的研究也發現，植化素就像人體健康彩繪大師一樣，天天食用各種植化素，可以增強免疫力、預防心血管疾病，更重要的是能夠延緩老化。
10大對抗老化食物
【茶】
茶葉中含有兒茶素、維生素C、E、β胡蘿蔔素、鐵、鋅等抗氧化成分，可以預防大腦退化、心血管疾病，幫助維持肌膚美麗，不顯老。
《TIPS》除了用熱水或冷水來沖泡茶葉品嚐之外，還可以在蔬果沙拉上灑些綠茶粉末，不但看起來顏色討喜，也能吃進營養；另外，將茶水加入洋菜做成茶凍，也是不錯的點心，但不建議加糖。
【葡萄】
葡萄和櫻桃一樣，都富含鐵質，可以補血氣，讓人臉色紅潤。根據美國加州大學的研究，葡萄含有花青素等20種抗氧化物質，可以除去細胞內的自由基，而有美白功效。
《TIPS》酸酸甜甜的葡萄，直接剝皮吃就很美味，也可以葡萄加入適量的水和冰塊，利用果汁機打成葡萄冰沙。
【番茄】
番茄的茄紅素，是近年來抗氧化的明星營養素。根據哈佛大學所進行一項4萬8千人參與、時間長達6年的大型研究發現，茄紅素會使攝護腺癌發生率下降3成。而且番茄還能維護心臟血管健康，穩定血壓、減緩眼睛黃斑部的病變，讓身體機能老得慢。
《TIPS》番茄是水果也是蔬菜，大顆番茄加入白米中，再添加自己愛吃的食材如雞肉、香菇等，就可以煮一鍋番茄飯；另外，番茄炒蛋也是常見的家常菜；小顆的番茄可以當成餐後點心。
【南瓜】
南瓜富含β胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素、硒、維生素C、E等抗氧化的營養素，能夠預防皮膚、心血管、大腦等部位的老化，同時也是護眼的重要食物。
《TIPS》南瓜可以煮清湯，也可以做成濃湯，各有不同的風味；用電鍋蒸熟後直接食用，味道、口感不輸地瓜；也有人搭配咖哩，做成口味濃郁的咖哩南瓜，都是不錯的選擇。
【蘋果】
俗話說：「每天一顆蘋果，醫師遠離我。」蘋果含有優質果膠，屬於可溶性纖維，可以降低血中膽固醇及血糖。蘋果還含有保護細胞免於傷害的抗氧化物──維生素C，可幫助鐵及葉酸的吸收，也是膠原蛋白形成所需的元素，可以保持血管的年輕和彈性。
《TIPS》蘋果的酸甜滋味很爽口，也可以將蘋果切丁，當成蔬果沙拉的食材，再搭配清爽的優格，營養又沒有負擔；另外，蘋果加上鮮奶，用果汁機打成純正的蘋果牛奶，當成飯後飲品也不錯。
【花椰菜】
花椰菜含有鈣、鉀、葉酸及多種植物營養素，可以預防心臟病、糖尿病、癌症等慢性疾病的發生。花椰菜也富含醯氰化合物（isothiocyanates,ITC），在抗老化預防癌症的領域中，經動物實驗證實，具有預防及抑制腫瘤細胞生長的效果。
《TIPS》花椰菜簡單用熱水燙過，再淋上橄欖油，就是一道簡單又營養的抗老料理；花椰菜也可以當成配角，配上牛肉或豬肉拌炒，也很美味。
【芝麻】
芝麻含有多元的抗氧化營養素，包括維生素E、鐵、鋅等礦物質，以及植化素──芝麻素，能幫助調節血壓、降低膽固醇活性、延緩低密度脂蛋白氧化時間，還能防止動脈硬化、抗發炎，有強化腦細胞及神經細胞的功能，可以延緩身體老化的速度。
《TIPS》肚子餓的時候，可以泡上一杯芝麻糊裹腹；或是在平日主食的白飯上灑芝麻，不但可以增加米飯的香氣，還能吃進抗老元素。
【大蒜】
大蒜可以促進荷爾蒙分泌，使細胞再度活化，進而促使身體各項機能順暢運作。此外，大蒜還能刺激腦部、副腎等分泌荷爾蒙，達到防止疾病、減緩老化速度的功能。
《TIPS》大蒜是料理中常見的辛香料，不管是炒菜時加入爆香過的大蒜片，或是吃烤香腸時配上的生大蒜，還是加入蒜頭雞湯的大蒜，都能幫助身體延緩老化。
【洋蔥】
洋蔥最珍貴的營養價值是有機硫化合物，可以促進脂肪的代謝，降低動脈硬化的機率，保護心血管系統的健康，幫助膠原蛋白的合成，讓肌膚更加美麗，並保護關節骨骼系統，修復受損的呼吸道黏膜，並能延緩呼吸系統的老化。
《TIPS》洋蔥可以生吃也可以煮熟，五色蔬果加上洋蔥絲，就是一道爽口的沙拉料理；另外，將洋蔥拌炒豬肉片或是洋蔥炒蛋，更能吃出洋蔥的鮮甜滋味，同時還能吃出年輕。
【菇類】
菇類含有維生素Ｂ1、Ｂ2 、Ｂ6、Ｂ12、鉀、鐵、蛋白質等營養成分，還含有多醣體，有抗癌以及延緩老化，讓皮膚健康的功效；同時菇類還有降血脂等功效，都可以讓人慢慢變老、老得健康。
《TIPS》菇類的料理很多元，最簡單的用熱水清燙，淋上簡單的辛香料醬汁，就很美味；或是用香菇熬雞高湯，清爽不失營養。
加速變老地雷食物
除了適量吃些對抗老化的食物之外，飲食中有很多會加速身體、皮膚老化的恐怖地雷食物，會讓人越吃越老、越吃越醜，想要留住青春的人，平時最好少碰這些食物。
【精緻食物】
精緻蛋糕、咖啡、鬆餅、甜點、汽水、糖果等，都含有不少精緻糖類，會消耗體內的維生素B群，一旦吃的太多，除了會讓人感到疲累之外，也會失去專心度，所以，不想老得太快，就要敬而遠之。
【油炸燒烤食物】
炸薯條、鹽酥雞、燒肉……等，經過高溫烹調的油炸燒烤類食物，吃下肚會產生糖化蛋白，當糖化蛋白超過身體可以代謝的能力時，就會攻擊健康的細胞組織，進而引起身體發炎，皮膚就會開始出現皺紋、鬆弛、暗沉等老化的現象。
【加工食物】
罐頭、醃製以及過度熬煮的食物，都會產生過氧化的化學反應，吃太多這些食物，會加速人體的老化，因此，建議減少食用加工食品。
【過多肉類】
吃太多的肉類，將使得膽固醇升高，不但外表會顯老，身體機能也容易老化。加入常春月刊LINE@好友，即享更多健康資訊！
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