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不只大魚大肉害壞膽固醇增加!全脂乳也要小心 哈佛點名「8大超級食物」降膽固醇
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膽固醇是一種脂肪類的蠟性物質,也是構成人體細胞膜、荷爾蒙、維生素D的重要原料,對生理功能有舉足輕重的角色。不過,血液中如果累積過多膽固醇,將升高心血管疾病的發生風險,膽固醇過高也是現代人最常見的健康問題。人體裡的膽固醇可分為「低密度脂蛋白(LDL)」、「高密度脂蛋白(HDL)」以及「三酸甘油酯(TG)」三種 。

 

你的膽固醇有達標嗎?  瞭解膽固醇種類與作用

 

低密度脂蛋白的作用是將膽固醇從肝臟運送到身體其他部位,當血液中累積過多的低密度脂蛋白,這些膽固醇顆粒就可能黏附在血管壁上形成斑塊,導致動脈粥狀硬化。動脈會變窄而血流壓力會上升。一旦斑塊破裂,有可能造成心肌梗塞中風或是阻塞下肢動脈引起間歇性跛行。正常人的低密度脂蛋白應控制100 mg/dL以下。

高密度脂蛋白的作用則正好相反,它含有高密度的蛋白質,漫游在血液中並從血液和動脈壁撿拾收集膽固醇,再把膽固醇運送回肝臟將之排泄,因而被稱為血管當中的「清道夫」。一般而言,低密度脂蛋白愈低、高密度脂蛋白愈高,對動脈血管有保護的作用。男性HDL建議高於40 mg/dL,女性則建議高於50 mg/dL。

 

 

不只大魚大肉有害 哪些食物會增加壞膽固醇?

 

身體產生膽固醇有兩種來源,一種是體質關係,與基因遺傳有關;一是從飲食攝取中獲得。血液中約有75%的膽固醇是來自肝臟於其他細胞製造,另外25%左右來自日常飲食攝取。

在飲食精緻化又缺乏運動的當代人身上,容易因為不良生活習慣與大魚大肉的飲食,造成膽固醇過高。美國心臟協會(AHA)建議 ,要預防膽固醇過高,平時應多吃各種水果、蔬菜、低脂乳製品、去皮的瘦肉、含有Omega3脂肪酸的魚類如鮭魚及沙丁魚、堅果類、豆類,油脂則以植物油類為主。

不當飲食習慣是造成現代人膽固醇過高的原因,美國心臟協會提醒,平時應少吃高鈉(高鹽份)食物、含糖飲料、紅肉與油脂較多的肥肉、加工肉類(香腸、臘肉、火腿)、反式脂肪及飽和脂肪、烘焙加工食品(甜甜圈、蛋糕、糕餅)、油炸類食物、豬油等,也要限制全脂乳製品的攝取量。

 

 

健康飲食降低膽固醇 哈佛點名8大超級食物

 

一項統合分析(Meta-analysis)研究顯示 ,增加不飽和脂肪酸、減少反式脂肪、增加可溶性纖維的食物能夠明顯降低低密度脂蛋白。哈佛大學醫學院 指出,平時多吃水果、蔬菜、豆類,不只能降低膽固醇、幫助血壓穩定,對骨骼及消化系統都有良好幫助。以下10種食物對降低低密度脂蛋白都有幫助:

 

1、燕麥:燕麥含有可溶性纖維,可以搭配香蕉、草莓等水果作為早餐,增加纖維攝取量。

2、全穀類:大麥、粗糧等食物含有較豐富的纖維質,能降低心臟疾病風險。

3、豆類:不只含有可溶性纖維,還能延緩消化及胃排空,增加飽足感,有助於體助控制。

4、秋葵與茄子:屬於熱量極低的健康蔬菜,並增加纖維質攝取。

5、堅果類:杏仁、核桃、花生、腰果含有健康油脂,適量攝取對心臟有益,且能將低約5%的膽固醇,同時攝取到其他有助心臟健康的營養素。

6、植物油:使用橄欖油、芥花油、苦茶油等以取代動物性油脂,能幫助減少低密度脂蛋白。

7、柑橘類水果:葡萄、蘋果、草梅及柑橘類富含果膠,是健康的可溶性纖維。

8、油魚:每周吃兩到三次富含Omega3脂肪酸的魚類,能降低低密度脂蛋白,減少心律不整的發生並保護心臟。

 

如果本身屬於膽固醇過高,或已經被診斷有血脂症,在經過適當的飲食控制、體重控制、規律運動、改變生活習慣(戒菸、少喝酒)仍未有明顯改善,就必須及早就醫並依照醫師指示,使用降血脂藥物等進行治療。

 

(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/潮健康

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