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吃年夜飯搭配「這2種蔬菜」代謝多餘油脂!營養師強推 烏魚子配白蘿蔔降心血管風險
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年關將近,又是全家團圓享用年夜飯的時節。不過,年菜料理不少熱量偏高,吃太多使體形跟著「一團圓」。

 

十大年菜藏地雷 教你健康吃法

 

台安醫院劉怡里營養師受訪表示,常見的10大年菜中各有「飲食地雷」要注意,提醒民眾應適量攝取,避免三高、慢性病控制不良。

 

1.佛跳牆

  • 油炸類餡料少吃,如芋頭、鳥蛋。
  • 湯頭含有高普林,建議酌量攝取。

 

 

2.長年菜

  • 北部多為「芥菜」,南部則是「小菠菜」。
  •  2種蔬菜皆富含纖維,可幫助身體排出油脂。
  • 過年可準備根莖類蔬菜,如蘿蔔、牛蒡,吃完年菜後幫助解膩。
     

3.年糕或發糕

  • GI值高,吃多易導致發胖。
  • 年糕容易消化不良,建議分成小塊吃較好入口。
  • 2塊「3個手指面積」大小的年糕,就有半碗飯熱量,糖尿病需注意澱粉代換並節制攝取,不可將年糕另外當成點心食用,以免血壓血糖飆高。

 

4.蘿蔔糕

  • 建議不要用油煎,用電鍋蒸比較健康,減少油脂攝取。
  • 2塊蘿蔔糕含等於有「半碗飯」熱量,因此建議取代主食類食物(如飯、麵、米粉)做食用,並搭配蔬菜一起吃。

 

 

5.魚

  • 過年建議買適當大小的魚類即可。海鮮類不建議隔餐食用。
  • 盡量以電鍋清蒸或水煮,或用少許油乾煎。避免紅燒、油炸、勾芡。

 

6.醉雞

  • 烤雞、醉雞或白斬雞,可選擇雞胸肉或雞腿肉。怕胖或正在減重者,應避開雞翅和雞爪等油脂含量較高部位。
  • 高血脂患者記得去雞皮食用,避免膽固醇上升。

     

7.烏魚子

  • 烏魚子膽固醇高,攝取量要控制,可搭配蒜苗、白蘿蔔或蘋果切片解膩。白蘿蔔是十字花科蔬菜,可降低心血管疾病風險。
     

8.餃子

  • 絞肉的肥肉比例高。建議搭配蔬菜類,例如煮成湯餃。
  • 女性一餐建議食用6-8顆、男生則是8-10顆。

 

 

9.豬腳

  • 油脂含量過高,建議搭配青江菜或蔬菜吃。
  • 肉湯含有高油高鈉,盡量不要用肉湯拌飯。
     

10.香腸

  • 一天食用1-2份為限。
  • 先用電鍋蒸煮再烹調,可降低亞硝酸鹽含量。
  • 可搭配大蒜、芭樂、草莓、橘子等食物一起吃。

 

 

吃完年菜三高數字全變色 年節飲食重點

 

劉怡里營養師提醒,過量酒精會造成肥胖脂肪肝的問題,年節期間建議以小酌為佳,也要避免喝太烈的酒。適時將酒精、含糖飲料改為無糖茶較為健康。糖尿病患者與三高病患則應避免攝取酒精,以免低血糖或血管栓塞。劉怡里營養師也提醒三高族群,在年節飲食應注意的重點:

 

  • 糖尿病:需注意澱粉代換並節制攝取,不可將年糕另外當成點心食用,糖炒栗子、蓮子湯中的蓮子都是澱粉類,應避免攝取過量。
     
  • 血脂建議多攝取綠色蔬菜,且每餐都要攝取。蔬菜富含B群、膳食纖維,不愛吃蔬菜則可以用菇類代替,幫助油脂代謝。
     
  • 高血壓避免喝湯,或吃太多黑醋、豆瓣醬、辣椒醬、辣油等高鈉食物。

 

除了十大年菜,許多家庭過年少不了圍爐吃火鍋,劉怡里營養師表示,火鍋湯底大多為高普林,痛風族群要避免攝取過量,也不建議再用湯底烹煮雜炊。如果湯底酸菜白肉湯,切記勿重複烹煮,以免吃下過多亞硝酸鹽。

另外,火鍋連吃兩餐以上時,加工餃類、火鍋料等高鈉食物勿添加過多,否則火鍋湯中的鈉含量很容易超標。

 

(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/潮健康、圖片來源:Dreamstime/典匠影像)

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