常春月刊--全宇宙最實用的保健知識

早上起床上班太趕、中午休息時間太短、晚上下班太晚，在社會脈動的變遷與快速發展下，「外食族」有不得不的理由。但長期外食的情況下，多油、過鹹的菜色讓口味變重了，高血糖、高血脂、高膽固醇等三高的數值早已默默飆升。

擔任秘書的小珍，工作細心、耐操且應對迎刃有餘，在公司裡人緣極佳，也深受老闆的重用，但在這些表現背後，小珍對工作中不得出錯的自我要求，其實讓她心中備感壓力，由於工作空檔時間有限，小珍早上快快吃、中餐扒便當、下午喝珍珠奶茶，晚餐則是為了犒賞自己一天的辛勞，總是在吃飽飽後，就倒在沙發上休息。

幾個月下來，小珍出現了「鮪魚肚」，「馬鞍肉」也因為坐姿太久而悄悄亮相，展現幹練的褲裝已經塞不下小珍日益增「廣」的曲線，整體來說，體重與工作量一樣破表，適逢員工健康檢查才知道，自己的身體已發出警訊，多筆紅字的警示、門診追蹤與飲食改善的建議，讓小珍開始緊張起來。

午餐外食為大宗

外食的各項優點，促成國人飲食習慣的改變，但外食普遍會有多油、高脂、多勾芡及少纖維的問題，卻成為外食族的「暗黑殺手」。

根據國民健康署曾在2013年進行的外食族行為調查發現，職場員工一週五天午餐外食的比例達61.4%，早餐及晚餐外食五天以上者，則分別為55.5%及26.6%。顯示外食的方便性與多樣性，已深深擄獲民眾的心。

這項結果也同時反映，不論藍白領，有近四成上班族都有體重過重的問題，其中男性占52%、女性22%。

長期投入民眾飲食習慣觀察的淡水馬偕醫院營養醫學中心課長蔡淑玲表示，事實上，外食族已不限於職場，更擴及到老人及發展中的青少年，而且「晚餐買外食回家吃」的比例也不在少數，這些人也應歸屬於「外食族」，因此，蔡淑玲大膽預估，晚餐外食人口可能比想像中還要多。

小家庭式的食材選擇，不論是採買量還是料理用量的拿捏，加上事前準備與事後清潔工作，的確讓人裹足不前，減少烹調意願。在餐廳林立、台灣美食當前、銅板經濟效應的共同催熟情況下，到頭來，台灣人飲食習慣的養成，還是與社會結構改變有著密切的關係。

外食族營養不均的主要原因，大都來自於蔬果量攝取不足，蔡淑玲提醒，選購前，首先要重視蔬菜的清潔度，且蔬菜的保鮮度較肉品差，一旦賣相少了鮮綠感，便不容易保存。

掌握六大類飲食原則

肥胖被列入21世紀全球公敵之一，而外食族群的累積，可能正是推波助瀾的原因之一。蔡淑玲認為，快速的生活腳步下，外食沒有不好，但如何聰明享用外食，掌握六大類飲食原則，才能在方便求快的情況下，兼顧營養與健康。

根據國健署的國人每日飲食指南建議，必須含括全穀根莖類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類、蔬菜、水果類及油脂與堅果種子類等六大類食物。蔡淑玲表示，全穀根莖類具有豐富的纖維質、維生素及礦物質，也是重要的主食來源，而油脂類則是熱量的來源，過多或太少都不宜，蔬菜類的選擇更是每日必需。

為搶攻客源並提升香味口感，部分餐廳業者要讓客人吃得飽但又得經濟實惠，在訴求薄利多銷及增加顧客回流率下，在調味上不惜下重本，形成「吃菜配飯」的情況，而重油的高脂肪量在胃中停留的時間較久，也會增加飽足感。

低脂乳品的攝取也同樣不可或缺，若是有乳糖不耐症而腹瀉或易過敏者，則建議改吃優格或優酪乳等，以做為替代性的補充。

不油不香也不飽的輕食文化也有不少愛戴者，蔡淑玲強調，輕食的原意良好，但也不要輕忽輕食缺乏的維生素與礦物質可能帶來的問題，因此可以彈性調整，不宜長期以輕食為飲食主軸。近年來火紅的全日熱賣「早午餐」，則可挑選增加蔬菜量及減少重乳酪及沙拉醬等高熱量來源的組合。

不同體格的人，熱量需求不同

輕度工作的成人，每日熱量攝取建議量每公斤乘以30大卡。例如60公斤者，每日需求為1800大卡（60×30=1800），並達到六大類食物均衡的原則，全穀根莖3碗、豆魚肉蛋類6份、低脂品1.5杯、蔬菜4份、水果3份、油脂與堅果種子類6份。

針對不同體格的成人熱量需求，也可透過BMI（身體質量指數）的落點予以調整，若BMI小於18的偏瘦體型者，可用體重乘以35為熱量攝取目標；而BMI大於24，為控制熱量需求，得減少為體重乘以25為限，如70公斤、BMI大於24者，則每日熱量需求為1750大卡（70×25=1750）。對於重度工作者的偏瘦體型者，每日建議熱量攝取應達體重乘以40；重度工作但偏胖者，則熱量攝取建議為體重乘以35。

蔡淑玲表示，飲食攝取是一種相對值的概念，飲食原則掌握了，中間的彈性可再行調整，至於常見的四大類工作族群的飲食建議與提醒，同樣必須朝向「客製化」處理。

◆辦公族：行政人員、秘書

護眼 吃維生素A及類胡蘿蔔素食物

長時間久坐使用電腦的辦公室上班族如秘書、行政人員，常像小珍一樣，坐著也會餓，而且一旦有空檔就想吃點心，針對此類型工作者，除了飲食建議外，也要記得按時做伸展運動，以避免久坐誘發心血管疾病問題。

由於此類工作者長時間用眼力，可以多補充維生素A及類胡蘿蔔素的飲食。建議中餐，可以搭配一顆蘋果或是自備水果當做點心，以免陷入甜點、蛋糕或餅乾的下午茶深淵中。

此類工作者因室內工作早出晚歸、日曬不足，常有鈣質吸收問題，建議多吃含鈣的小魚干或黑芝麻，中午建議去較遠的地方用餐，以增加運動量及日照機會。熱愛輕食或麵包類的輕熟女，飲食搭配若能夠自行準備生菜，就可以增加蔬菜量攝取。

★外食小提醒：

早餐可吃蔬果夾心的三明治，配無糖豆漿（提供大豆異黃酮）、鮮奶（補充鈣質），若搭配咖啡，盡量以黑咖啡為主，但胃食道逆流患者則應減少用量，若飽足感不足，可加一顆茶葉蛋或水煮蛋，或小顆的烤地瓜取代麵包。中餐改吃糙米飯，增加纖維質，幫助排便。每天可以不調味的堅果類一湯匙取代部分油脂。室內工作仍要喝足2000c.c.水分，且應定時排尿不要憋尿，避免泌尿道感染。

◆勞動族：業務、建築工人、搬運工

增體力 補足維生素B食物又補水

外勤族或重度工作者可能走到哪吃到哪，優點是可以分散飲食風險，並可增加多元性，但也因為外食費用增加，荷包問題也是重要考量。

建議戶外工作者需補充維生素B等營養素，水分的補充尤其重要，隨著天氣逐漸轉熱，排汗量會更大，必要時可飲用含電解質液體如運動飲料，以維持體內電解質平衡。

★外食小提醒：

此族群飽足感需求量較高，早午餐多以米食為主，早餐的飯可以改為紫米飯糰，午餐的炸雞腿便當更換為滷雞腿，白飯改為五穀飯。下午時間可以吃一根香蕉，其含有色胺酸，也有水溶性纖維，攜帶方便且飽足感較一般點心高，可以做為下午的健康活力來源。外務或重度工作者容易有肌肉痛的問題，可搭配全穀類與紅肉攝取，以攝取足夠的維生素B群。

◆服務業族：櫃姐、餐飲人員、美髮師

強化肌耐力 多吃蛋白質及含鈣鎂食物

由於櫃姐、餐飲服務人員、美容美髮師等服務業人員上班時間長，且站立時間較久，肌耐力的養成十分重要，動物性或植物性蛋白質的攝取不可或缺，也可多吃富含鈣、鎂等營養素的乳製品、小魚乾、花椰菜、紅莧菜、堅果類等。

若是中午用餐休息時間較短，不少人會選擇便利商店外食為主，熱呼呼的關東煮也廣受青睞。蔡淑玲表示，關東煮的種類多樣，但多數是採魚漿等加工類食品，建議可以選擇玉米、白蘿蔔等純蔬菜類；而高麗菜捲雖然外觀是蔬菜，但內餡仍是加工食品，選用時也要多留意。

若吃加熱滷味，也建議盡量多挑選金針菇、杏鮑菇、香菇等菇類或綠花椰菜、高麗菜等蔬菜。

◆輪班族：護理師、空姐、作業員

紓壓解勞 多吃色胺酸紅黃色食物

護士、空姐、工廠作業員等長時間夜班輪值工作者，不但要克服生理條件的限制，也具有高度的工作壓力，飲食中的色胺酸有助褪黑激素的合成，更有助調節生理時鐘。對於夜間工作者，特別是作業員要維持良好的視力，則要補充胡蘿蔔、南瓜、紅莧菜等紅黃色食物，以提供足夠的維生素A攝取量，以免在操作機器時不慎受傷；此外，足夠維生素D攝取或日照，才能增加鈣質吸收，其中奶類、小魚干、豆干和花椰菜、菠菜等綠色蔬菜是最好的選擇。

由於生活作息與一般工作都不同，建議仍採定時定量飲食，減少餐與餐之間的多餘飲食或點心。

喝蔬果汁可以補足營養？

為了增加蔬果攝取量，許多人會以調理機打蔬果汁來補充大量纖維，但要注意快速攪拌的過程中可能產生高熱，破壞纖維質及維生素C，因此需加入冰塊降溫，對於蔬果攝取不足者可以考慮替代，但腸胃道不適者，飲用時應多加留意。

外食6大營養叮嚀

不論是何種類型的工作族群，必要的外食行為在無可避免的情況下，營養師對外食族仍有以下幾點貼心叮嚀：

❶不要把含糖飲料當水喝，外出建議隨身帶水壺。

❷不要把麵包當做一餐，長期下來營養會不均衡。

❸飲食按六大類飲食指南，一餐沒吃到的下一餐要補足。

❹吃出食物原味，減少沾醬與加工製品。

❺改變飲食習慣，炸物改滷製品、羹湯改清湯。

❻用咀嚼享受食物的美味，例如：吃水果不喝果汁。

外食族三餐建議搭配組合

早餐 Breakfast

午餐 lunch

晚餐 dinner

建 議 區隔白天的食材內容加以變化，白天未補充的飲食移為晚餐，但不宜吃太飽。

【本文摘自 常春月刊398期】