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水果吃錯份量,血糖直直飆

 

【本文摘自 常春月刊401期】

 

把高糖分水果照三餐吃,雖然可以吃到很多纖維質和營養素,但吃下肚的糖分也不少,飲食中長期攝取高糖分食物,容易造成體內代謝出問題,久了就會引發糖尿病。

 

很多人都會認為,水果沒有脂肪、沒有澱粉又有豐富的纖維質,甚至大部分的水果熱量都很低,所以,不管是要減肥或是要控制血糖的人,多會以吃水果來取代大魚大肉的正餐。但是,日前卻有幾個案例是想要瘦身的人,利用水果來取代三餐,結果吃到身體虛弱緊急就診,檢查之後居然罹患了糖尿病。

 

馬偕醫院營養師許碧惠表示,糖尿病是現代人的文明病,當體內的血糖值一直處在不正常的數值範圍,造成代謝出問題,身體就會出現三多反應:「喝多、吃多、尿多」。一般提到的糖尿病大多屬於第2型糖尿病,起因主要是肥胖而引起的代謝症候群,目前糖尿病比例中,有9成以上都是第2型糖尿病,少部分為第1型糖尿病(先天自體免疫疾病)和妊娠糖尿病。那麼為什麼吃健康又高纖的新鮮水果,會跟糖尿病有關係呢?

 

水果糖分多,吃過量代謝出問題

 

台灣的農業技術改良之後,每種水果幾乎都是甜滋滋的,夏天盛產的鳳梨、西瓜、芒果……,每一種都又甜又香,看在營養師眼裡,水果裡面含的糖分還真的是不低,因此,如果把高糖分的水果照著三餐吃,雖然可以吃到很多纖維質和營養素,但吃下肚的糖分也不少。

 

長期這樣吃下來,糖分的攝取量一定會爆表,即便沒有家族遺傳史,也沒有肥胖、心臟病、高血壓、高血脂或多囊性卵巢症候群等危險因子,但是,因為不健康的飲食習慣,飲食中長期攝取高糖分的食物,就容易造成體內代謝出問題,久了就會引發糖尿病。

 

健康成人:12份水果

糖尿病患:11份水果

 

營養師陳韻帆提醒,不用擔心吃下甜分太高的水果會讓血糖破表,而應該是要有一個飲食總醣分的概念,在天然食物中所含有的醣類(澱粉類如米飯、麵包、麵條等)、葡萄糖、果糖、乳糖等,所有加總起來一整天的總醣量到底要吃多少,才是大家應該要學習的。

 

不管是糖尿病患或血糖值比較高的人,其實任何種類的水果都可以吃,重點是吃下肚的水果份量,才是要嚴格限制的。一般來說,健康成年人1天吃2份水果,糖尿病患者1天只能吃1份就足夠了,至於1份水果的量是多少呢?以大家最常吃的蘋果來說,大約是半顆或是16顆聖女番茄。

 

但是別忘記,水果也是有熱量的,而且越甜的水果通常熱量越高,因為3大營養素當中,水果不含脂肪與蛋白質,所以,水果的含糖量正是影響熱量多寡的主要因素。另外,有些人以為水果的含水量多,熱量就會比較低,不過,營養師說,這兩者之間並沒有關聯性,所以,含水量多的水果例如西瓜,熱量並不會比較低,這點是要特別注意的。

 

因為沒有甜度計來做精準的測量,所以,一般人很難知道水果的含糖量究竟是多少,因此,當吃到嚐起來比較甜的水果時,尤其是糖尿病患者或是慢性病患,就要自我提醒,在份量攝取方面要更節制些,才不會吃下多餘的糖分。

 

選吃低GI水果,血糖升得比較慢

 

除了控制吃水果的量之外,通常會建議糖尿病患或血糖值較高的人,想吃水果時,可以選擇GI值比較低的水果,當作食用優先順序的參考。所謂的低GI飲食理論,是指吃了低GI值的食物後,血糖不會快速升高,胰島素就不會急著把太高的血糖儲存成脂肪,也就不會變胖。常見的低GI值水果有蘋果、香蕉、葡萄柚、火龍果、小番茄、水梨、櫻桃、奇異果等,都是纖維比較多的水果。

 

值得注意的是,很多糖尿病患常以為芭樂的甜度低,很適合糖尿病患者吃,但每次都吃一整顆。許碧惠說,其實芭樂的糖分也很高,1顆芭樂約有3湯匙的糖,糖尿病患者1次吃1顆,早已超過1天水果的攝取總額,難怪血糖會迅速飆升。

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