空腹運動能消耗較多的脂肪，不過必須選擇對的運動方式，且運動前其實可以適度選擇性的吃點東西，運動後更要吃對食物才會有效果。
文∕周瑋峻
在《英國營養學期刊》刊登的一篇研究指出，空腹運動對於瘦身、降低血脂有明顯的效果，可作為有代謝症候群或積極想減重者參考的運動方式。
英國格拉斯哥大學的Dr. Jason Gill透過飲食與運動的實驗發現，吃早餐前健走的實驗組比先吃早餐再健走的對照組多燃燒了33％的脂肪，不只有助於瘦身減重，還能降低體內的血脂肪，減少心血管疾病的風險。
Dr. Gill在研究報告中指出，雖然早餐前經過了至少8小時以上的空腹狀態，但體內儲存的能量仍可支撐最多
英國伯明罕大學幾年前也曾經以自行車選手訓練前後飲食來評估兩者的差異性，研究發現空腹訓練的自行車選手可以燃燒體內更多的脂肪。
適合低強度有氧運動
針對運動的種類，最好以有氧運動為佳，包括健走、慢跑、有氧舞蹈、太極拳、騎腳踏車、游泳等。如果是剛開始進行空腹運動的人，建議先從低強度的有氧運動開始，再慢慢調整增加強度。
而空腹時絕對不可以做過於劇烈的運動，包括如打球、賽跑、跳繩等，因為從長時間休息狀態下突然轉變成劇烈運動時，將需要比平時運動高30倍以上的能量，所以會更快消耗掉體內儲存的剩餘能量，一旦身體不堪負荷，很容易發生緊急狀況。
但是臺安醫院營養師劉怡里也提醒，空腹運動並不適合患有糖尿病、低血糖的患者或老年人，因為空腹運動會加速血糖消耗，使交感神經過度興奮，可能會出現手抖、頭暈、腳軟無力、站立不穩等狀況，一不注意還可能因為跌倒受傷甚至猝死，必須小心注意運動的狀況，只要一出現不舒服的現象，就應該暫停並盡快攝取容易消化的食物，如砂糖、方糖、糖果、果汁、蜂蜜水等，迅速補充能量及提高血糖。
雖然空腹運動能消耗較多的脂肪，促進體內代謝，不過從Dr. Gill發表的研究中顯示，空腹運動的人實際上也只比一般正常運動的人多減輕了45公克的體重，因此，劉怡里並不鼓勵大家特地更改成空腹運動，只要能「持之以恆」的運動，還是可以達到增加身體代謝能力的效果。
運動前也可吃點墊胃
就像運動前要做暖身運動，以防肌肉、關節受傷的道理一樣，建議晨間運動前最好還是先補充一點墊胃的食物，不要完全空腹運動，有助於避免低血糖的症狀發生，還能穩定運動的時間，以免因為肚子咕嚕咕嚕地叫，而隨時中斷運動。
哪些東西適合在晨間運動前作為墊胃的食物呢？包括一根香蕉、一顆蘋果、一杯水、牛奶、熱豆漿或一碗燕麥粥等，都是不錯的選擇，尤其是起床後喝一杯240c.c.以上的開水，可以加速代謝前晚累積下來的毒素與廢物，提升體內環保的效果。
不過，也有一些食物不建議在空腹時大量的吃，例如容易引起胃結石的柿子、番茄，或是會刺激胃酸分泌的檸檬、橘子、柳丁等柑橘類水果，以及含有高度脂肪的油炸食物、刺激性高的酒精、辣味食物等都應避免，以保護空無一物的胃部組織。
運動後半小時至1小時內進食
劉怡里也提醒，運動過後體內會消耗大量的能量，因此建議運動後半小時～1小時內要攝取食物，並以複合式澱粉（燕麥、饅頭、糙米、麵食、麵包等）加上蛋白質類食物為主，以適量補充能量。至於添加大量糖分的單一性碳水化合物，包括糖果、蛋糕、餅乾、中西式糕點、包餡麵包等，則不在推薦食物之列。
以往有許多民眾存在錯誤的觀念，認為運動完立刻吃東西反而會吸收大量的熱量，導致所付出的心力付諸流水。但是已有研究證實，運動後的半小時～1小時進食的熱量，會被身體拿來修補運動所消耗掉的組織與能量。而且研究也說明，運動後攝取複合式澱粉及優質蛋白質食物，有助於增加肌肉的質量與性能，還能降低體脂肪。
雖然從研究數據中證實空腹運動有上述的好處，但還是要再次強調：不是所有人都適合空腹運動，應評估自己的狀況後量力而為，不可勉強。事實上，想要增進體內代謝能力，達到減重、預防各種慢性病的方法，仍可依照衛生福利部建議的531運動原則─每週運動5天，每次至少30分鐘以上，運動強度達到每分鐘心跳110以上，同時搭配餐餐七分飽的飲食習慣，相信同樣能達到空腹運動的相同效果。
運動後黃金飲食搭配
運動後的飲食應以複合式澱粉：蛋白質為3：1的比例攝取，即3份的澱粉搭配1份蛋白質，而熱量則控制在300大卡以下，如此才能補充能量，又不會增加負擔。
為了幫助讀者控制運動後飲食份量，劉怡里營養師提供以下表格，供讀者參考調整。
【本文摘自 常春月刊366期】
