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用「吃」紓壓,小心肥滋滋
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【本文摘自 常春月刊402期】
 

「好煩好累我要去大吃一頓啦!」許多人遇到壓力時會特別想吃高糖、高脂肪、高卡路里食物,就算平時再怎麼克制避免,到了精神緊繃這關卡,還是會不計後果地大吃大喝尋求慰藉,長期下來,不但導致「壓力胖」發生,若沒有找到正確方式處理,還會陷入越減越肥、壓力越大的惡性循環之中。

 

美國俄亥俄州州立大學做了一份關於「高熱量食品與壓力對身體代謝相互影響」的調查,邀請58名平均年齡約53歲的女性參加試驗,在攝取高熱量食物7小時後,檢測有大量壓力及一般壓力受試者的卡路里消耗量及胰島素數值,發現前者居然少燃燒了104卡路里熱量;也就是說,「壓力」會導致新陳代謝速度下降而減少熱量消耗;就實驗的數據進一步推測,若1年內以這樣的狀態維持,有大量壓力者的體重至少會增加5公斤以上,十分驚人!

 

壓力荷爾蒙,激發無限食慾

 

每個人對壓力的反應不盡相同,當遇到親人生病或重大事故等「急性壓力」,腦內被稱為「幸福分子」的「血清素」會降低,而腎上腺(髓質)素及正腎上腺(髓質)素等急性壓力荷爾蒙會增加,使人焦慮、食慾變差,往往都會瘦一大圈;但受壓時間拉長成為「慢性壓力」後,情況就不同了,像是考試、業績、時間、經濟、感情、人際關係等煩惱,都是現代社會無所不在的長期壓力問題,僅有30%的人仍舊胃口不好,但絕大多數人會利用「吃」來抒解喘不過氣的壓力。

 

像這樣從食慾不振到大吃大喝的轉變,是因為身體「慢性壓力荷爾蒙」,也就是「腎上腺皮質素(可體松)」取代急性壓力荷爾蒙,開始主導身體代謝反應,藉由一連串的機轉來促進食慾,刺激肝臟製造及釋放葡萄糖,並抑制週邊組織對葡萄糖的吸收與利用。當下會因為血糖迅速提升、腦中多巴胺分泌增加而感到心情愉悅,但這種效果卻只是「短暫的快樂」,等血糖和多巴胺的濃度下墜後又打回原形,就會有不斷想吃東西的慾望,因此,在這種惡性循環下,不自覺就造成飲食過量。

 

此外,壓力也會影響「副交感神經」的作用。副交感神經像個慢郎中,主要負責抑制心跳血壓、降低能量消耗,讓身體器官進行休養及修復,並刺激腸胃蠕動、增加消化功能,當自己驚覺時常吃過量時,脂肪早已一發不可收拾地囤積在腹部了。

高壓生活導致3大障礙

 

適度的壓力可提升動力,但過度的壓力卻害人不淺,尤其是「壓力荷爾蒙」中的「腎上腺皮質素」若是長期週期混亂、持續偏高,很可能會造成以下的身體問題:

 

◆新陳代謝及內分泌系統疾病

腎上腺皮質素會刺激肝臟製造並釋放葡萄糖,及抑制週邊組織對葡萄糖的吸收與利用,並增加胰島素的阻抗作用,結果就是使血糖上升或變得不穩定,長期可能導致糖尿病的發生;而女性容易月經週期紊亂,導致經前症候群與更年期症候群更加明顯。

 

◆睡眠障礙

若腎上腺皮質素一整天的分泌都很高,不但會讓人早上起不來,整天也會非常疲倦,但到了晚上休息時間卻睡不著,使得身體的修復機制無法發揮功能。

 

◆大腦障礙

腎上腺皮質素混亂會造成神經系統萎縮,改變神經傳導物質正常運作,會使人焦慮、憂鬱,影響記憶力及學習能力衰退。

 

由此可知,壓力不僅會造成堆積腰部肥肉的中廣型身材,成為高血壓、高血糖及高血脂三高」疾病的高危險群,在環環相扣的影響下,許多人因外在體態失去自信,又面臨內在情緒低落、疲倦、記憶力變差、免疫系統下降等困擾,還可能會因而罹患憂鬱症、焦慮症。因此,若是發現體重逐年持續增加,一定要及早找出原因,以免從壓力胖衍生出代謝症候群心血管疾病,賠上一輩子的健康。

 

紓壓小撇步,還我健康不要胖

 

要怎麼抒解壓力、平衡壓力荷爾蒙呢?吃的方面可選擇清爽的食物,或是以全麥餅乾、番薯或燕麥等非精緻澱粉類食品為點心,補充身體的醣類,避免血糖忽高忽低吃得更多。另外,也可透過「4S」作為紓壓基礎,包含睡眠(Sleep)、運動(Sport)、傾訴(Share)及按摩(Spa),這都是日常生活中可以輕易達成的紓壓小撇步,雖然看似簡單卻是現代人最容易忽略的細節。

 

尤其運動(Sport)的部分,每日至少要維持半小時的有氧運動,像是快走、慢跑、游泳、騎單車、有氧舞蹈等,都可促使腦部釋放多巴胺、正腎上腺素、血清素等神經傳遞物質,有助減輕壓力、增進正面能量與快樂,一般來說8星期後就能明顯感受身體狀態的改變。

 

至於「按摩(Spa)」的部分,則可從頭皮下手。頭皮下方布滿調節內臟、血管等機能的自律神經,透過按摩能讓具血管收縮功能的交感神經、及具血管鬆弛功能的副交感神經得到刺激,達到舒緩情緒的效果。

 

在現代社會中,想要零壓力幾乎是不可能的事情,如果用戰爭來形容身體與壓力的對決,身為主帥的你,要尋求用食物以外的方法來戰勝一切,無論是暫時離開壓力現場、深呼吸、做做伸展操都是很好的基本方法,千萬別以「沒時間」或「太累」為藉口拒絕「4S」;假使最後仍無法改善,建議試著尋求心理治療師或是醫師的協助,找到適合自己的紓壓方法,才不會掉進壓力胖的黑洞之中。

 

白領族紓壓操

 

工作中藉由辦公椅做簡單的伸展操,例如雙手扣住椅背,挺胸扭腰轉向右邊維持10秒、轉向左邊再停10秒,每次重複做610次,一天2回也能使身體有放鬆的感覺。

 

若有機會在休息時用站姿活動肢體,則可將雙手高舉過頭,十指交扣反掌上推再向右側彎,維持10秒後回正再換另一側,如此重複做610次,除了能延展腰部肌肉、也能改善堆積的小腹肉及水桶腰。



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