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睡太少,骨骼老更快?

本文摘自《常春月刊》444

 

文/夏曉稚

 

 

許多人認為,夜晚工作更能專心、有效率,再加上現代人責任制與輪班制的加班環境,以及多元的夜生活選擇,讓台灣夜貓族比例高達69%,高居世界第二。然而,無論是不是自願放棄規律的睡眠,都得要面臨骨鬆、三高等慢性疾病的風險喔!

 

睡太少,骨鬆風險提高94%

2019年《骨與礦物研究雜誌》指出,「睡眠不足」除了會造成心血管疾病、糖尿病、肥胖或生活品質降低等問題,還會干擾「骨重塑」的過程,提高罹患骨質疏鬆症與骨折的風險。

 

什麼是骨重塑?也就是「骨頭的新陳代謝」為一反覆的循環,當老舊的骨組織由蝕骨細胞吸收後,再由成骨細胞形成新骨。一般來說,骨密度在2030歲達到高峰,一旦過了30歲門檻,骨吸收的速度將逐漸超過骨形成的速度,骨質就會越來越「疏鬆」。

 

中華民國骨鬆學會專科醫師林安民進一步說明,「女性步入中年後,雌激素會大幅減少,導致鈣質吸收率降低,更易發生骨鬆問題。」而該研究調查了一萬多名停經女性,發現睡眠時間僅有5小時的族群,相當於骨骼年齡老了一歲,在髖部、頸部、脊柱等骨密度測量指標上,骨鬆分別增加了63%30%28%,而全身骨鬆風險更是提高了94%,是一個值得注意的警訊。

 

失眠會骨鬆?內分泌是關鍵

此外,導致骨質疏鬆的生活習慣,比較常被提到的應該是現代人抽菸、喝酒,又偏向靜態生活,欠缺負重、肌力的訓練,再來就是鈣質攝取不足等,但許多人不知道的是,其實,骨質疏鬆和睡眠習慣也有很高的關聯性。

 

林安民解釋,因為睡眠是維持內分泌系統良好運作的重要條件之一,當睡眠不足、作息不正常時,身體就會自動判斷我們現正處在壓力大的環境中,而壓力過大就會進一步導致內分泌失調、荷爾蒙分泌不正常。

 

例如,褪黑激素是一種與生理時鐘有關的荷爾蒙,由大腦內松果體生成,人體在接近入睡時便會開始分泌褪黑激素,其濃度在晚上11點至2點間達到高峰之後,再逐漸下降。當晚睡使得一天之中接受光線照射時間過長,就會抑制褪黑激素的分泌,進而影響骨質代謝,成為引發停經後骨質疏鬆症的重要因素。

 

另外,骨質生成亦受到生長激素的影響,骨質流失則與腎上腺皮質醇等壓力荷爾蒙高度相關,若長時間熬夜、睡不好,都會影響到這些荷爾蒙的合成。林安民解釋,內分泌系統掌管了人體內各種生理功能運作的指揮中心,一旦內分泌不正常,「後續會造成骨質疏鬆、骨折或其他疾病與問題,其實也都是有跡可循。」

 

夜貓族注意!熬出6大慢性病

林安民強調,「睡個好覺」能讓身體代謝平衡與內分泌系統正常運作,而長期睡眠不足或作息不正常,則會造成內分泌紊亂,進而導致各種慢性疾病的發生。

 

1.腦功能衰退,失智症前兆

當人體進入睡眠狀態時,會有大量的腦脊髓液在腦部循環,清除所有積聚的代謝副產物或毒素。因此,擁有良好睡眠能夠幫助腦袋「洗腦」;而睡眠不足時,大腦則會開始累積有害毒素,導致腦神經細胞的損害,記憶力、注意力與判斷能力皆會衰退,成為失智症的前兆。

 

2.免疫力下降,提高患病率

人體免疫系統的「自然殺手細胞」,能識別並攻擊受病毒感染的細胞,或是受到癌症影響的細胞。林安民指出,只要熬夜一天,自然殺手細胞的活力就會下降70%,大大提高染上癌症或其他疾病的可能性。

 

3.壓力肥,糖尿病高危險群

常常可見大夜班族群或是中高階主管,四肢纖細、肚子卻圓滾滾的,林安民解釋,這就是典型睡眠不足造成的「壓力肥」。睡眠不足會使壓力荷爾蒙分泌增加,造成食慾提升,而身體為了儲存能量,也會降低增肌減脂的能力。此外,失眠還會造成身體對胰島素反應不佳,增加罹患糖尿病的風險。

 

4.潛藏高血壓,腦中風危機

一般人的血壓是呈現白天高、夜間低的規律變化,若晚上交感神經不能充分休息,就會造成血壓上升,危害心血管功能。有睡眠呼吸中止問題的人則需更加注意,因為呼吸中止會引起血中氧氣濃度降低,進而使血管收縮、血壓飆高,就有可能引發腦中風。

 

5.性荷爾蒙失調,全身失衡

當壓力荷爾蒙分泌量增多時,會間接使得性荷爾蒙分泌減少。林安民解釋,男性睪固酮變少時,會出現體力衰退或性功能障礙等問題,女性則容易長痘痘、經期混亂,更年期恐怕將提早報到。因此,想要養顏美容的女性或是正在備孕的夫妻,更該好好注重規律睡眠。

6.情緒低落,影響心理健康

現代人的壓力和焦慮經常導致睡眠障礙的產生,失眠問題又會使得隔日精神不濟、工作效率不佳,讓情緒更為低落,陷入惡性循環當中,長期下來就會影響心理健康。林安民強調,良好的睡眠品質是情緒管理的關鍵因素之一,透過改善睡眠,可以大幅減輕甚至避免產生負面情緒。

 

你有睡飽嗎?助你好眠5妙招

林安民進一步說明,「睡飽」的定義因人而異,質與量都是重要指標,一般公認以7至8小時較為充足,5小時以下則屬於睡眠不足。「民眾若要自行判斷睡眠狀況,可以睡醒後是否感到滿足做為一個簡單的基準,若覺得神清氣爽,就可以算是一個有品質的睡眠。」

 

難以避免的工作壓力、焦慮情緒,讓「睡不著、睡不好」成為現代人的夢魘。台灣睡眠醫學學會調查指出,近十年來,全台慢性失眠症盛行率約持平落在11%,等於每十人中就有一人為失眠所苦。林安民認為,想要有良好的睡眠品質,不妨從幾個小地方做起:

 

1.別在床上看電視、滑手機

首先要建立床的使用規範,建議除了睡覺與性行為以外,盡量避免將床做為其他非睡眠的活動場所,例如看電視、吃東西、滑手機等等;如果躺在床上超過15分鐘仍然沒有睡意,建議起床做些溫和的伸展動作,直到想睡了再上床。

 

2.調整燈光、溫度和擺設

其次是維持舒適睡眠環境,可依照個人需求選擇最適合的床墊、被褥,入睡環境保持燈光幽暗、安靜、通風,溫度以2224℃最為舒適。此外,房間擺設也是可以調整的方向,通常素雅無雜物的擺設,最能讓人感到放鬆且容易入眠。

 

3.做點睡前儀式放鬆身心

睡前可做點簡單的放鬆活動,例如冥想、柔和的伸展運動來放鬆身體,也可以藉由專心做某件事情來達成,像是整理房間、閱讀書籍等行為,都可以幫助順利入眠。林安民特別提到,許多人認為運動過後會比較好睡,但運動時間如果太接近睡眠時刻,反而會使身體過於亢奮睡不著覺,建議睡前2至3小時還是盡量避免激烈運動。

 

4.適量補充助眠營養素

適度補充額外營養素也能幫助睡眠,例如鈣、鎂能安神,因此睡前可吃鈣片、喝牛奶,而維生素B群則與褪黑激素、血清素分泌有關,也能幫助身體進入適合睡眠的狀態。

 

5.注意咖啡因與酒精攝取

一般建議下午5點後就要避免攝取咖啡因,然而,綠茶中的茶胺酸有安神、鎮定的功能,對咖啡因比較不敏感的人可以酌量飲用。

 

此外,坊間常說紅酒可以助眠,林安民則表示,酒精其實只會造成淺層睡眠,小酌過多反而利尿,進而影響睡眠品質。

 

除了這些小祕訣之外,有些人會習慣服用安眠藥來解決失眠困擾,林安民強調,安眠藥僅能幫助睡眠的最低需求,長期下來會造成短期記憶衰退、精神不佳等問題,並非長久之道,唯有養成規律生活、保持心情愉快,才是「好睡」最不可或缺的基本功。

 

助眠床墊,怎麼挑?

人的一天約有三分之一的時間都在床上,床墊的重要性不言而喻,正確選擇適

合自己的床墊不僅有助於增進睡眠品質,也能減輕脊椎負擔、維持良好體態。

 

林安民說明,床墊過硬會壓迫身體,睡眠時就得不停變化姿勢;反之,床墊過

軟則會為了維持姿勢而產生腰酸背痛的現象。想判斷床墊軟硬度是否適合自己,可以平躺後將手插入背、腰與床墊之間,以不摸到脊椎突出為佳,如果會摸到一節一節的脊椎骨,就表示床墊太軟。

 

此外,過瘦的高齡者因為營養不良、血液循環不好,選擇軟一點的床墊可以避免

壓迫、減緩褥瘡問題;小孩和孕婦則應注意床墊不要太軟,過軟會使身體凹陷成C字狀,恐會造成習慣性駝背;至於過敏族群,則可考慮使用防蟎床墊、床包幫助去除過敏原,讓睡眠品質更提升。

延伸閱讀:

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