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防疫宅在家1個月胖2公斤,營養師盤點6大減重食材,怎麼吃都不胖
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新冠疫情緊繃,三級警戒減少外出,大家已經宅在家一個多月了,站上體重計胖了不少,快來看看營養師推薦的6種食物,因為提升自己身體防禦力也是非常重要。上一波疫情中,中央流行疫情指揮中心專家張上淳就以從確診個案觀察發現,「肥胖」恐是感染新冠肺炎(COVID-19)和導致重症的高風險因素之一,雖然目前仍未有確切的研究論文佐證兩者的相關性,但肥胖的確診者,其病程發展快速、重症機率高。

根據英國媒體《Food Navigator》報導,英國保健署(National Health Service,NHS)的統計顯示,截至3/19的196名確診新冠肺炎的重症患者中,有56例的身體質量指數(BMI)為25~39.9、58例BMI指數為30~39.9、13例BMI指數為40以上,佔所有重症患者的64%。

北投健康管理醫院營養師潘富子解釋,世界衛生組織用BMI數值定義肥胖程度,超過24就已是過重。再對照英國確診統計數據,共有127例重症確診個案BMI指數皆超過24,顯示「肥胖」是染疫且導致重症的危險因素。

潘富子建議,不妨多攝取以下6大類食物,幫助舒緩焦慮心情,還可減少熱量攝取,避免肥胖問題發生,別成為疫情候選人。

毛豆

最常被來當下酒菜的冷凍毛豆仁,100g熱量僅135大卡。具有豐富植物性蛋白質及膳食纖維,並含有可輔助生成安定神經的GABA神經傳導物-色胺酸,能抑制中樞神經系統過度興奮,對腦部有安定作用,進而促進心情放鬆及消除緊張感。

建議攝取量:若把毛豆仁當零食的話,建議50公克為1日的份量,取代部分蛋白質來源。

深綠色蔬菜

菠菜、芥菜、韭菜等深綠色蔬菜,含有豐富的膳食纖維,具有降低飯後血糖及控制胰島素分泌的作用;其熱量極低,適合用來控制體重,對想減重的人來說,是最佳的食材選擇。此外,深綠色蔬菜富含維生素B群,可安定神經、幫助入眠、減緩壓力、撫平情緒。

建議攝取量:每天應攝取3~5份,每一份約1/2~2/3碗飯的量。

香蕉

香蕉富含膳食纖維、果寡糖、色胺酸、維生素B6、鉀、磷、鐵等多種營養素,可促進腸道蠕動,使排便順暢;也可幫助放鬆情緒、舒緩神經;穩定血壓,降低高血壓及預防心血管疾病等。

但必須提醒,香蕉屬於「中升糖指數」的水果,隨著熟度越高(表皮出現大片黑色斑點),升糖指數也會跟著上升。而高升糖指數食物含有會大量快速釋放型的碳水化合物,造成血糖急速上升,刺激胰島細胞分泌胰島素,接著血糖又突然下降,容易感覺到飢餓。

建議攝取量:若想減重,建議不要選擇熟透的香蕉,且須注意水果分量的控制,即一天的份量建議吃2根小香蕉即可,當點心分餐次食用。

奇異果

100g的奇異果熱量約56大卡,還含有大量膳食纖維、奇異果蛋白酶(酵素)、多酚類、維生素A、B、C、E、鈣、鎂、鐵、鋅等營養素,除了可幫助腸胃蠕動、安定神經,其絕佳的抗氧化效果,還可幫助肌膚修復,解決減重時因缺乏部分營養所導致的肌膚問題。

建議攝取量:適量且適當的食用。但兩種人須要少吃:脾胃虛寒者應慎食,消化不良者少時,且奇異果不宜空腹食用,建議飯後再吃。

黑巧克力

建議可挑選70~90%的「無糖」黑巧克力,富含多酚類抗氧化物質可預防心血管疾病及活化腦部細胞。另含豐富的鎂、鉀、維生素及C及可可鹼,都有不錯安定神經的效果,其中可可鹼可使人情緒興奮、抗抑鬱的作用。

建議攝取量:適量攝取。

燕麥

含有豐富的可溶性膳食纖維-β-葡聚糖,是白米的膳食纖維12~15倍,可以幫助腸道蠕動。燕麥的麩醯胺酸可合成GABA使腦部放鬆。燕麥吃下去後燕麥纖維會吸收水分在腸胃裡膨漲,增加飽足感及延長排空的時間。但需提醒燕麥熱量並不低,100g的即食燕麥片熱量為406大卡。

建議攝取量:若想吃燕麥減肥記得要挑選無糖及注意攝取的份量,可用燕麥粥兩碗來取代一碗白米飯。
 

(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/KingNet國家網路醫藥 編輯部  )


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