高血壓是心血管疾病的隱形殺手，一旦被診斷有高血壓，幾乎得終身服藥控制血壓，但若只是屬於高血壓前期的準候選人，其實可以不用急著服藥，而是先從生活習慣、飲食內容著手調整，即可讓血壓恢復到正常範圍內。
文／洪文嵐
一般來說，標準血壓係收縮壓在120mmHg與舒張壓在80mmHg以下，但是真正被視為高血壓的血壓值，則是收縮壓與舒張壓應分別超過140mmHg與0mmHg。若是血壓值落在標準值與高血壓值的中間區段，亦即120~139mmHg、0~89mmHg之間，就屬於「高血壓前期」。
雙和醫院心臟內科主治醫師賴志泓表示，在進入高血壓之前，有些患者的血壓值已經超出標準值以上，雖然還不算高血壓一族，但已被視為即將進入高血壓的邊界值，也就是高血壓前期。高血壓前期的警示意味相當濃厚，就像在提醒患者，若不好好控制血壓，日後極有可能轉變為高血壓患者，因此，屬於這個階段的人，必須要提高警覺，先從調整飲食習慣來著手。
值得注意的是，即便有些人的血壓已經上升到高血壓的危險值，但是本身的自覺症狀並不明顯，有人可能會覺得頭痛、頭暈、全身無力、脖子痠緊或後腦痛，但這些症狀未必是高血壓引起，高血壓也不見得會出現這些症狀，因此，很容易被忽略，三餐飲食上也沒有做好控制。
賴志泓強調，要靠症狀發現是否有高血壓，其實並不切實際，就像前面所說的，有些患者甚至血壓已高達180、190mmHg，仍沒有任何症狀；還有的人是等到已經中風了，才知道自己原來有高血壓。這類患者罹患高血壓的時間，應該都已經很久了，所以，定期的測量、監控血壓很重要。
Q血壓值經常落在標準值與高血壓值間的高血壓前期，飲食方面該如何做調整？
高血壓前期的人，雖然還沒有真正成為高血壓患者，但卻已是高血壓準候選人，這個時候非藥物的生活調控如飲食，比起藥物控制來得更重要，也是影響日後是否會罹患高血壓的重要影響因子。
為此，國際醫學界及台灣高血壓治療指引均對高血壓的生活調控提出了「SABCDE」的口號。S指的是限鹽（Salt restriction）、A是限制飲酒（Alcohol limitation）、B是減重（Body weight reduction
1、限鹽飲食：在生活調控方式中，限鹽名列第一。台大醫院心臟內科主治醫師王宗道指出，鹽分的攝取與高血壓有密切關係。據國民健康局調查結果，國人一天平均攝取12公克的鹽，是國際建議攝取量6公克的2倍之多，且東方人對鹽的敏感度較高，鹽分攝取量的多寡，對血壓高低的影響相當明顯，差距可高達10mmHg之多。而在「SABCDE」規則中，建議一天的鹽分攝取要控制在6公克以內，若鹽分攝取控制得宜，血壓值可望下降2~8mmHg。攝取過多的鹽分可能讓血壓上升，主要是與鹽分中的鈉離子有關，因體中含有過多的鈉，會增加水分滯留體內，提高循環血量，讓血壓上升，且交感神經的反應性增強，就會導致血壓攀升造成高血壓。因此，高血壓前期者的飲食中，控制鹽分的攝取量就顯得十分重要。
2、採用DASH（得舒飲食）：除了鹽分攝取要控制外，體重也是影響血壓變化的重要因素，而控制體重是很重要的一環，可從飲食調控上去著手。在「SABCDE」準則中，即建議要進行飲食調控，可採用DASH（得舒飲食）。得舒飲食強調多攝取蔬菜、水果（蔬果一天建議攝取8~10份），選用低脂食物、減少飽和脂肪酸和膽固醇的攝取等。若可徹底執行得舒飲食計畫，血壓約可下降10~12mmHg。
雖然DASH（得舒飲食）這個研究，是在非常嚴格控制受試對象的飲食狀況下施行，所以，實驗的效果一定比較好。一般人在日常生活中要去執行，可能難度比較高，像是經常外食者，就很不容易做到，因此，會影響其功效。不過，王宗道表示，想要好好控制血壓，脫離高血壓前期行列，仍應該以DASH（得舒飲食）原則為方向去努力。
另外，有些人認為若改吃素食，因沒有攝取肉類，應該可以減重，也可控制血壓，但其實素食如果採取高油、高鹽的烹調方式，對於血壓的控制沒幫助外，反而有負面影響。因此，不管是吃素或是吃葷，都最好要遵守低油、低鹽的烹調原則。
Q哪些在日常生活中常見的天然食物，可以幫助擺脫高血壓的威脅呢？
簡單來說，降血壓的飲食守則，就是比一般飲食攝取更多的蔬果類食物，同時，如富含鉀、鈣、鎂的食物，更具有控制血壓的效果，可以適量攝取。其實在天然食物中，有一些食物已通過研究證實具降血壓的效果，但要注意這些食物雖然經過研究證明可降血壓，但仍有因人而異的狀況發生。
所以，不可因為這些食物可以幫助降血壓，就過量食用每天都吃，或單單吃某類食物而不吃其他種類的食物，仍然應注意營養均衡。另外，天然食物只是輔助降血壓而已，並沒有治療效果，如果病情嚴重到需要服用藥物時，仍須遵照醫師指示服藥。要注意的是有些天然食物與降壓藥物可能有加乘作用，若已經在服藥的患者，最好視個別服藥狀況，諮詢醫師或是營養師，才是正確的作法。
◎芹菜：芹菜中的化合物，可使血管平滑肌舒張，具有使血壓下降的作用。但正在服用降血壓藥物的患者，應諮詢醫師的意見，再決定是否食用芹菜，以免與藥物發生交互作用。
◎蕈類（香菇、黑木耳）：所有蕈類的降血壓效果都不錯，如香菇、黑木耳、蘑菇等，因富含硒和膳食纖維，經常攝取，可降低血壓、降膽固醇、防止血管硬化，還能提高免疫力。
◎海帶：海帶是碘、硒的重要來源，其中富含的膳食纖維，可幫助降低膽固醇，還可預防高血壓及心血管疾病。
◎薯類：如白薯、紅薯、山藥和馬鈴薯等薯類食物，含豐富的醣類、維生素B6、維生素C、膳食纖維、鉀等元素，有增強免疫力、預防癌症及心臟病等功能。
◎洋蔥：含有前列腺素A，可舒張血管、降低血壓，使血壓穩定。
◎大蒜：含多種硫化合物，具強烈抗氧化作用，可減少自由基形成，有效減少壞的膽固醇（LDL）含量，還可降低血壓及預防血栓形成。
◎番茄：含豐富的鉀，有助於降血壓，番茄生吃，鉀可以釋出較多；但烹煮的熟番茄則有助茄紅素釋出，也對身體有益，各有好處。要注意市售番茄汁和番茄醬雖然方便食用，但有些產品含有大量的鈉，反而會使血壓上升。此外，因番茄含鉀量高，若有心律不整、腎臟疾病者，應請教醫師並限量食用。
◎蘋果：含醣類、蘋果酸、膳食纖維、維生素C、鉀等，可控制血壓。
◎胡蘿蔔：含大量β胡蘿蔔素、維生素B群、菸鹼酸、膳食纖維等成分，對眼睛疲勞、乾燥、皮膚皺裂等維生素缺乏症有效，也可降低血壓。水煮或油炒過的胡蘿蔔素吸收率會比生吃來得好。
◎香蕉：含豐富的鉀，可平衡人體內多餘的鈉，同時具防止血壓上升與肌肉痙攣的效果。.
◎全榖類：美國農業部營養研究中心發現，含有豐富水溶性纖維與不可溶性纖維的食物，可降3~7mmHg血壓。
◎茶：研究發現，茶葉中含有茶單寧、維生素A、B2、C及磷、鞣質，能恢復和保持血管抵抗力，與降血壓食物及中藥配製飲用，可防治高血壓。
◎黑巧克力：最新的研究發現，黑巧克力內含的可可多酚、可可內的植物化合物黃烷醇均有助於降血壓。國際性的研究則建議，每天食用兩方塊的黑巧克力，就有降低血壓的效果。
◎菠菜：含有的蛋白質、纖維素、蔗糖、葡萄糖、果糖和維生素B、C、D、K，還含有豐富的鎂跟鉀，皆有助防治高血壓及糖尿病。
◎綠豆：屬於利尿食物，高血壓患者若攝取過量鹽分，血液的水含量增高，令血管脹大及血壓升高，吃綠豆可助排水及排走鹽分，降低血管壁壓力，令血壓稍降。
◎瓜果類：如西瓜、木瓜等，具有利尿作用，可輔助降血壓。
Q血壓不穩定的高血壓前期患者，需要吃藥來控制血壓嗎？
曾有研究指出，在高血壓前期即給降血壓藥物，可以延緩高血壓發生的機會，但是王宗道認為，此舉意義不大，生活型態的調控才是重點。目前在臨床上，高血壓前期仍不主張用藥，而應以生活調控為主，只要能遵從前面提到的「SABCDE」的原則，即有可能讓血壓下降至標準值；相反的，若是生活習慣未改變，即使服用降壓藥物，血壓也可能會更上一層樓，進入高血壓的階段。因高血壓前期的血壓值是收縮壓140mmHg與舒張壓90mmHg以內，但高血壓可視為血管老化的表現，若是又合併糖尿病、曾有心肌梗塞等心血管疾病或血管瘤等，容易讓血管受損的疾病時，就建議應將血壓控制得更嚴苛才行。也就是說，若是合併有前述疾病的時候，高血壓前期的標準就應壓低在130mmHg與85mmHg內，才能減少血管老化的速度。
王宗道強調，即使高血壓前期還不算是真正的高血壓，但根據歐洲的研究卻發現，高血壓前期的患者，若血壓是介於130~139mmHg與85~89mmHg之間（屬高血壓前期階段中，血壓較高的部位），大約有半數的人在4年之內，就會成為高血壓一族。因此，千萬不能輕忽高血壓前期的血壓變化，而且要盡量透過飲食內容的調整，避免成為高血壓患者。
Q不使用藥物控制血壓的前期患者，除了飲食之外，生活上有哪些該注意的事情？
在「SABCDE」的生活調控原則中，除了少鹽分攝取與配合得舒飲食之外，還有一些與生活習慣有關的方法，例如控制飲酒、減重、戒菸與養成運動習慣等都應該遵守。
1.制飲酒：是指酒精攝取量，男性一天不超過30公克，女性不超過20公克，換算下來，男性一天不能喝超過700c.c.的啤酒、240c.c.的紅酒、75c.c.的威士忌或是白蘭地；女性的飲酒上限則是470c.c.的啤酒、160c.c.的紅酒與50c.c.的威士忌或是白蘭地。若控制酒精攝取，血壓可降低2~4mmHg。
2.體重要控制：BMI應控制在18.5∼24.9之間。根據研究，每減少1公斤，血壓可下降1 mmHg，雖然數字看起來並不起眼，但賴志泓解釋，每一種降血壓藥物約可降低10mmHg的收縮血壓，只要減少10公斤的體重，就等於可以少吃一顆藥。
3.運動：運動是控制血壓的方式之一。運動的次數必須達到1週5天，而且5天都要有30分鐘以上的運動。運動的選擇以有氧運動為主要，若能落實運動，可下降3~7mmHg的血壓，因為運動不單可以降低卡路里，以達到減重的目的，還可刺激荷爾蒙的改變，有利於血壓的控制。
4.戒菸：抽菸的當下也會讓血壓上升，而且菸品中的焦油等有害成分會損傷血管，與血壓太高一樣，都是對血管不利的因子。
Q已經做到飲食控制和生活改善了，平常該如何監控血壓？
高血壓前期的人，罹患高血壓的機率非常高，雖然還不需要吃藥，而是透過飲食和生活改變來控制血壓，但密切監控血壓值的變化也相當重要。
賴志泓指出，不少患者平日沒有量血壓的習慣，到醫院一量才發現血壓偏高，但單次測得的血壓值，並不適合做為判斷高血壓與否的依據。患者最好養成在家量測血壓的習慣，且醫院與居家量測的血壓值中，居家血壓值較具參考價值。其實，可觀察自己藉由飲食與其他生活方式的調整後，對降低血壓的成效，也可監控血壓值是否有上升的趨勢，尤其是就診前7天，務必連續監測自己在家時的血壓，以做為醫師診治時的參考。
不少民眾都曾疑惑，自己連續量測的血壓值都不一樣，甚至不屬於同一個區間，即使大多時候落在高血壓前期，有時卻又降至標準值，有時還攀升到140mmHg。賴志泓解釋，血壓原本就會起起伏伏，可取這段時間監測的血壓平均值做為醫師診斷時的參考。
【本文摘自 常春月刊361期】
