常春月刊--全宇宙最實用的保健知識

本文摘自<常春月刊>

台灣浩鼎生技發布重訊，公告創辦人兼董事長張念慈過世，目前由研發長賴明添暫代其職務；據悉張念慈是因突發心臟病在美國聖地牙哥家中猝逝，享壽72歲。近來北半球寒風冷冽，特別容易誘發心血管疾病，尤其是膽固醇沒能控管好的人，更易造成動脈硬化，引發心臟病、心肌梗塞或腦中風等重大疾病，甚至猝死。

膽固醇是心血管疾病元凶

膽固醇太高不是病，幾乎不會讓人感覺有特別的症狀，但卻是引發各類心血管疾病的元凶，想要避免血管硬化、老化太快？最有效的辦法就是把膽固醇控制在標準數值之內。

膽固醇控制好了，就能減緩動脈硬化、老化的速度。新光醫院心臟內科主任洪惠風表示，動脈血管硬化剛開始時會出現血管重塑現象（remodeling），血管壁是先往外增厚，到一定程度才向內擠壓的，這時就造成狹心症；若是血管壁尚未增厚到往內擠壓的程度就破裂，會產生血栓，引發心肌梗塞。

高血脂症診斷標準

*總膽固醇高於

*低密度脂蛋白膽固醇（LDL，壞膽固醇）高於160mg／dl

*高密度脂蛋白膽固醇（HDL，好膽固醇）女性低於50mg／dl、男性低於40mg／dl

*三酸甘油酯（中性脂肪）高於200mg／dl

調控飲食3法

藉由飲食控制加上運動來降低膽固醇，效果並不像降三酸甘油酯那般良好，新光醫院心臟內科主任洪惠風表示，飲食控制加上運動，膽固醇平均只能下降8％左右，服用降膽固醇藥物，則平均可下降約40％～50％。雖然飲食及運動控管效率不高，但其加成效果仍不可忽視，建議想要降低膽固醇的民眾，最好要遵循減少攝取高膽固醇食物、少碰高熱量的食物及多運動這3大原則。

方法1→吃好油，烹調有道

避免膽固醇偏高，應攝取哪些好油脂？油脂的攝取總量，每日以不超過飲食的30％為宜，根據美國膽固醇教育計畫（NCEP）建議，每人每天最好攝取10％～15％以下的單元不飽和脂肪酸、10％以下多元不飽和脂肪酸及7％～10％以下的飽和脂肪酸（有高血壓、糖尿病等慢性疾病的人宜控制在７％以下）。

含單元不飽和脂肪酸高的油脂，如橄欖油、苦茶油、芥花油、堅果類等，有助於清除與降低壞膽固醇，但缺點是油脂本身不穩定，發煙點低，遇高溫容易劣變產生自由基與癌化前趨物質，油脂發煙點如果低於180～200℃，烹調方式不宜用來高溫煎或炸，如炸肉、煎魚，長時間下來會造成慢性傷害。

多元不飽和脂肪酸如葵花油，可用於取代動物性飽和脂肪酸，但比例也不宜過多，雖然它具有降低壞膽固醇的作用，但是好膽固醇也同時會被降低；飽和脂肪酸高的油脂如牛、豬、雞油等，雖然比較穩定，用於煎、炸較不易劣變，但大多膽固醇含量高，會導致體內壞膽固醇增加，不宜多吃。

方法2→多吃膳食纖維很重要

多吃富含膳食纖維的蔬果，有助於降低膽固醇。根據政府的建議量，國人每天應攝取15公克的膳食纖維，但台灣人飲食中平均纖維量只有7～8公克左右，普遍未能達到標準。

根據美國膽固醇教育計畫（NCEP）建議，每個人每天至少應吃5～10公克水溶性纖維，以便將腸道中的膽酸包覆，從糞便中排出，身體的膽酸不足，便會啟動回饋利用機制，將膽固醇轉化合成為膽酸以彌補不足，達到降低膽固醇的目的。

方法3→別碰反式脂肪、少吃高膽固醇食物

想要避免膽固醇升高，除了富含膽固醇的食物要少吃，更要小心反式脂肪。林沛?指出，植物油經氫化使油脂穩定、安定、可保存較久，但氫化的過程會產生反式脂肪，吃多了會使壞膽固醇升高，像是甜食中常見的鮮奶油、酥油、人造奶油、奶精等，都是反式脂肪偏高的食物，吃多了只會造成身體的負擔。

膽固醇高的人，真的不能吃蛋嗎？最好每星期控制在2～3顆以內。一般沒有慢性疾病的民眾，每日膽固醇的攝取量建議應在300毫克以內，以雞蛋為例，1顆雞蛋重量大約在60～70克之間，換算起來相當於含有250～270毫克的膽固醇，還在建議範圍內。不過，如果平日早餐已吃了蛋餅，午餐又吃番茄蛋炒飯，晚上還再吃荷包蛋，那可就一定超量了。

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