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文／陳佳佳 攝影／何國輝
剛升上國中的小芳，愈來愈愛漂亮，每天站上體重計，只要體重多了0.1公斤就唉唉叫，怕胖的她，每餐飯只吃兩三口就停下筷子，媽媽準備的正餐菜色這不吃那不吃，但每天早餐或放學後總是愛喝一瓶冰奶茶，直到姊姊看不下去，指著奶茶瓶身上小小一塊方格的營養標示告訴她，她才知道自己愛喝的奶茶，100毫升有50多卡熱量，一瓶400毫升幾乎就等於2/3碗飯的熱量！
近年來，國人的健康意識提升，開始關心自己是否攝取過高熱量以及營養素是否均衡，因此，衛生署規定，包裝食品需於包裝容器上有明顯的營養標示，也可作為消費者選購的參考依據。
近年來透過分階段，要求各類包裝食品陸續完成標示，目前包括乳品、飲料、米麵等穀類食品、麵包蛋糕等包裝烘焙食品、罐頭、脫水及醃漬食品、冷凍食品、調味料等，都已經逐步納入營養標示的範圍。
營養標示的5大項目
雖然僅有一小格，但營養標示背後隱含許多訊息。現階段營養標示，要求業者需標示熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉等5大項目的含量，董氏基金會營養組副主任陳醒荷分析如下：
1、熱量：以「大卡」標示。熱量是四肢能動、心臟會跳、人體維持生命所需的能量來源，熱量主要來自蛋白質、脂肪及碳水化合物，三者各自扮演角色。
2、脂肪：以「公克」標示。脂肪又分為飽和脂肪及反式脂肪。不少人怕胖，恨不得身上的脂肪愈少愈好，但脂肪在人體中也有不可或缺的角色，可以提供生長及維持皮膚健康所需的必需脂肪酸，身體上的脂質也可以保持體溫及保護內臟器官避免受到震盪、撞擊時產生的傷害。
脂肪的來源主要來自花生油、沙拉油等植物性油脂，以及牛油、豬油等動物性油脂，最好油脂中，不飽和脂肪酸的植物性油脂，要多過於飽和脂肪酸的動物性油脂，並減少反式脂肪的攝取。反式脂肪來自人造奶油、酥油及各類酥炸食品等，若攝取過量，會影響人體必需脂肪酸的代謝，並提高血液中低密度膽固醇的含量，可能造成血管硬化等問題。
3、蛋白質：以「公克」標示。蛋白質是構成人體的主要成分，可以修補組織、維持身體酸鹼平衡、保持免疫力等功能，來源主要來自蛋豆魚肉類。
4、碳水化合物：以「公克」標示。又可分為澱粉、膳食纖維、糖等細項。可以提供熱量，保護身體組織的蛋白質免於分解消耗。但糖是精緻的碳水化合物，營養成分流失，只剩下高熱量，因此要注意食物中的糖分勿過高，否則易引發蛀牙、也容易發胖。另外，膳食纖維雖可促進腸胃蠕動，但也不是愈多愈好，如果沒有適量補充水分，反而可能引發便祕。
5、鈉：以「克」為單位。鈉是一種電解質，可以維持神經肌肉的傳導功能、調節體內酸鹼平衡等，最主要的來源為食鹽，其他還有調味料及加工食品。但鈉的建議攝取量一天為2400毫克，攝取過多的鈉可能導致高血壓，市售的餅乾、泡麵還有沖泡湯品鈉含量較高，而國人普遍重口味、吃太鹹，更因注意鈉的攝取量。
不應特別依賴某種營養素
陳醒荷認為，民眾懂得看營養標示，也能提醒自己飲食攝取上更多元、均衡。衛生署建議，熱量來自蛋白質、脂肪、碳水化合物占總熱量的比例，分別應為10~14%、20~30%、58~68%左右，不應特別依賴某種營養素。否則蛋白質攝取太多，會增加肝臟、腎臟代謝負擔，也會增加飽和脂肪和膽固醇的攝取量，也增加了罹患心血管性疾病的機率。
至於碳水化合物攝取過多，熱量跟著增加，當超過身體所需要的量之後，則會轉變成脂肪儲存在身體中，進而可能讓體重節節上升。若脂肪攝取過多，尤其是飽和脂肪酸攝取過多，會使得血中膽固醇濃度增加，這也是引發國人心血管疾病危機的因素之一。
由於蛋白質與碳水化合物，每公克可提供4大卡的熱量、脂肪每公克可提供9大卡的熱量，營養標示上的熱量就是這樣計算而來。例如一盒盒裝豆腐，每100公克含蛋白質5.1公克、脂肪2.1公克、碳水化合物2.4公克，每100公克熱量就是5.1x4+2.1x9+2.4x4=48.9大卡。又如一瓶運動飲料，每100公克含碳水化合物6.8公克，每100公克熱量就是6.8x4=27.2大卡。
另外，為了方便民眾更精準的計算，有些廠商的標示方式，則是以包裝食品每份量中，所提供每日營養素攝取量的百分比，此時統一是以熱量2000大卡、蛋白質60公克、脂肪55公克、飽和脂肪18公克、碳水化合物320公克、鈉2400毫克做為基準，每人實際所需熱量還是需依據個人的活動量需求估算。
營養標示是減重好幫手
陳醒荷也表示，除了5項營養標示項目，如果產品額外宣稱「高鈣」、「高鐵」、「高膳食纖維」、「低膽固醇」等字眼，廠商也必須提供相關營養素的標示。另外，廠商還可能自願標示產品內含的其他營養素，如大豆異黃酮、卵磷脂等。
由於許多文明病都跟過度放縱口慾有關，陳醒荷表示，營養標示就像是包裝食品的「身分證」，透過營養標示可以估計每天攝取的營養素，對一般民眾可以調整每天的食用量、讓自己的營養更均衡，也可以藉由比較不同食品間的營養價值孰高孰低，對於有減重需求的民眾，或是因糖尿病等疾病需要控制飲食的患者，從小小的營養標示透露的訊息，更是不可忽視的健康資訊。
舉例來說，高血壓患者必須從飲食中減鈉，不少研究都證實，高血壓與吃太鹹有關，建議每天食鹽不超過6公克、由於1公克的食鹽含有400毫克的鈉，也就是鈉含量不超過2400毫克，因此，若光是正餐減鹽，平時卻喜歡吃鈉含量偏高的洋芋片當點心，或是喝下過多的運動飲料等，就可能在不知不覺中攝取過多的鈉，不利於血壓的控制。
還有許多人成天嚷著要減肥，吃正餐時總是小貓般的食量，卻沒想到下午茶隨手開一包餅乾、配一罐含糖飲料的熱量驚人，雖然正餐看似吃得少，但從點心來的熱量卻會讓減重計畫破功。
如果看懂營養標示，想要控制體重的人，在選購牛奶時，就會發現低脂、全脂牛奶的熱量差別不小。陳醒荷也舉例，喝含糖飲料時，也可以藉由營養標示上的含糖量，選擇較為健康的產品。另外，要吃零嘴之前，先看營養標示也能「三思」，一時「嘴快」吃下的額外熱量可能得多跑步半小時才能消耗。
解讀標示，小心數字陷阱
雖然愈來愈多民眾重視營養標示，但解讀營養標示時也要小心「陷阱」。由於衛生署規定，營養標示時，固體可以100公克或是公克為份量、液體則以100毫升或毫升計算，此時需要看清楚食品所含的總份數，才能計算出正確的營養素含量。
陳醒荷表示，這也是民眾讀取營養標示時最常犯的錯誤，例如一瓶奶茶400毫升，營養標示「100毫升為熱量50大卡」，不少人常誤以為熱量僅有50大卡，但其實若一口氣喝光整瓶奶茶，熱量應該是200大卡。
陳醒荷也說，就曾聽過有民眾雖然斤斤計較攝取熱量，但喝鋁箔包時，沒看清楚容量300毫升的鋁箔包是「每100毫升30大卡」，明明是喝下90大卡，卻誤以為自己僅喝了30大卡，在體重控制計畫上出錯，甚至攝取了多1倍的熱量。
因此建議，要看懂營養標示，先看總容量、再對照產品計算營養素基準值、所含份數，有時需要做點「數學題」，才能得出正確答案。像是1包餅乾的營養標示，以25公克為1份，每份熱量120卡，若總重量125公克，代表吃完整包餅乾為5份，熱量應為600大卡。
營養素不是愈多愈好
學會看營養標示後，雖然可以作為選購產品的輔助，但民眾也要破除「營養素愈多愈好」的迷思。特別是不少人已額外食用膠囊、錠劑等營養補充品，並不見得缺乏相關營養素，因此，陳醒荷也提醒，像是過量維生素C可能產生結石、過量磷可能會造成鈣質吸收不良，過多營養素不僅不利健康，反而增加身體負擔。
【本文摘自 常春月刊355期】
