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吃了這麼多油,體重能降嗎?

【本文摘自常春月刊第438期】

輕熟女花花,身高164公分、體重60公斤,雖然BMI22相當標準;但是,體態看起來有點豐腴,對於身材非常要求的她,決定打破一貫的均衡飲食型態,利用生酮飲食法來減肥,以大量的油脂攝取、少量的碳水化合物,強迫燃燒體

脂肪,果然才進行短短的2個月,就瘦了7公斤,再經過3個月持續執行之後,總共減了9公斤,身材成功變得纖細又苗條,令身旁好友都羨慕不已。

 

一般來說,人體的能量來源以葡萄糖為主,也就是熱量來源是由碳水化合物提供,當人體只攝取少量的低碳水化合物時,肝臟便會代謝脂肪,轉化成為脂肪酸及酮體,並將酮體運到腦部取代葡萄糖,進而成為能量的來源。

 

由於一般人平時吃太多的碳水化合物,身體習慣使用碳水化合物當作能量來源。酮體則是在身體碳水化合物含量到達一定低點時,身體燃燒脂肪之後的代謝產物,進入到穩定的酮症之後,代表身體的主要能量來源,正在利用脂肪當作能量燃燒。

 

身體水分流失,體重下降快速

新光醫院營養課營養師夏子雯說明,肝醣是身體儲存碳水化合物的主要形式,進行生酮飲食時,因為少吃了碳水化合物,肝醣便會很快的被消耗用光。舉例來說,一位成年人體重約60公斤,體內大約有200~500公克的肝醣在肌肉內,100公克的肝醣在肝臟內,3~15公克則以葡萄糖的方式在體內循環。由於肝醣為親水性分子,當身體每流失1公克的肝醣時,就會同時流失3公克的水分,因此,初期會出現比較明顯的減重效果,那是因為脫水造成體重大幅下降。

 

高脂肪、適量蛋白質及低碳水化合物的生酮飲食法,是透過強迫人體燃燒脂肪而非碳水化合物,減重後,可以改善胰島素抗性、讓胰島素敏感性變好,糖分吃得少,血糖也較不容易高低起伏波動,更利於減重。

 

低碳水化合物是關鍵

生酮飲食除了提升脂肪的攝取量之外,更重視低碳水化合物的量,攝取碳水化合物的熱量占5%,以1500大卡來計算,換算下來大約是18.75公克,1碗飯的含醣量為60公克,而1240毫升的牛奶約含有12克糖,1份水果也含有15克糖。

 

因此,夏子雯建議,想執行生酮飲食的人,前2~3個月以內,最好避免選擇精緻澱粉、乳製品、水果,原因是乳製品、水果含有的碳水化合物的比例較高;一旦食物的重量未確實秤重或是醣份計算錯誤,攝取的碳水化合物熱量,很容易就會超過5%,而導致生酮飲食失敗。

 

血糖波動幅度小,生酮飲食易成功

若是沒辦法不吃白飯的人,也可以採取漸進式將碳水化合物的攝取量降低,如果原本一餐要吃1碗白飯,可先減至7分滿甚至半碗,並增加蔬菜及蛋白質的攝取量,當血糖波動幅度沒有這麼大時,也能減少胰島素的分泌,比較不容易儲存體脂肪,往後想執行生酮飲食,也比較容易成功。

 

台北市立聯合醫院忠孝院區社區整合照護科營養師洪若樸建議,對於食物選擇不清楚的人,或是無法直接進行生酮飲食的人,可先執行低醣飲食2~4星期,讓身體適應低醣飲食後,再轉換為生酮飲食,也比較容易成功。

 

事實上,想要控制體重、達到減肥的目的,可以從改變日常飲食的選擇著手,舉例來說,少吃白米飯、白麵條、白吐司、甜點、蛋糕、含糖飲料等精緻碳水化合物的食物,以及香腸、火腿、丸類、起司等加工食品,以未精緻且富含膳食纖維的全穀雜糧類、蔬果來取代,其實也能達到不錯的效果。

 

選對生酮食物,才能不傷身

生酮飲食顧名思義,就是能夠讓身體生酮的飲食方式,產生大量酮體,就能夠幫助體脂肪燃燒,體重也會跟著減少了;但是,過量攝取高油脂食物,血中的三酸甘油酯、低密度膽固度上升,會增加心血管的負擔,該如何選擇高脂肪食物呢?

 

脂肪

夏子雯指出,脂肪可分為飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸,飽和脂肪酸較多的油脂有豬油、椰子油;而不飽和脂肪酸較多的油脂,則有橄欖油、芥花油、葵花油、苦茶油、亞麻仁油等,建議最好選擇不飽和脂肪酸比例較高的油脂攝取,更要避免反式脂肪。以食物種類來說,肉類可以選擇中脂肉或梅花肉,另外,堅果也是不錯的健康高油脂食物來源,脂肪攝取建議取自植物、堅果、種子、魚。

 

蛋白質

蛋白質的建議,植物蛋白可選擇黃豆製品、豆漿含豆渣、板豆腐、毛豆,以及納豆,動物蛋白則建議白肉,例如雞胸肉、魚肉,紅肉如牛肉則應減少。

 

碳水化合物

低碳水化合物的部分,包括汽水、果汁、果醬、果糖、糖果、蜂蜜、糕點等,都是含有精緻糖分,必須完全避免,主食如白飯、白麵也應嚴格限制,最好是選擇全榖雜糧類,也可將醣類的份量,拿來攝取蔬菜,注意蔬菜量的攝取要足夠,由於蔬菜含有膳食纖維,能夠幫助腸道蠕動,才能避免發生便秘問題。

 

另外,由於多數水果均含有糖分,食用前應確認含糖量,盡量選擇低糖的水果,其實各類食物的碳水化合物計算,可利用衛生福利部食品藥物管理署網站的「食品營養成分資料庫」,只要輸入想要查詢的食物,即可顯示熱量、蛋白質,以及各種維生素、礦物質等成分的含量。

 

減肥之前,先抽血檢查

生酮飲食為極端的飲食方式,並不適合一般人長期執行,在決定開始利用生酮飲食減肥的人,夏子雯建議,應該先至醫院接受抽血檢查,若是本身血糖較高、血脂較高、內臟脂肪含量高及腎臟功能異常,或是有糖尿病、心血管疾病等慢性疾病者,比較容易造成身體負擔,尤其是糖尿病患者容易發生低血糖,千萬要特別留意身體的狀況。

 

在執行生酮飲食的過程中,由於高脂肪、低碳水化合物的飲食型態,容易造成消化不良,容易有噁心、嘔吐、便秘等腸胃問題;而減少水果的攝取,也容易導致維生素以及礦物質攝取不足,可能會降低身體各項機能,出現掉頭髮、疲倦、長痘痘等副作用。

 

另外,生酮飲食在肝糖快速代謝的過程中,身體容易出現脫水的副作用,容易口乾舌燥,水分不足進而增加形成腎結石的風險,最好增加喝水量達到30004000c.c.

 

成功減重之後,仍須熱量控制

當執行生酮飲食達到減肥的目標之後,就可能恢復到正常的飲食型態。不過,夏子雯提醒,如果是飲食型態不均衡,即使成功減重之後,仍不改變原來錯誤的飲食方式,很容易會發生復胖的情形,就像是「溜溜球效應」一樣,建議恢復一般飲食後,還是要注意控制熱量的攝取,也養成規律的運動習慣,才能維持健康的體態。

 

台灣肥胖醫學會監事、高雄榮總家庭醫學部社區醫學科主任潘湘如補充說明,均衡的營養組成,應以碳水化合物為主,其實米飯、麵條並不是造成高血糖、體重增加的元凶,只要堅持食物採取原味、減少油炸,以全穀代替精緻澱粉、多喝水、減少含糖飲料,以及三餐之間不吃零食、餅乾、甜點,並且注意水果份量,就可以成功控制血糖,並能避免體重增加。

 

為什麼生酮飲食會失敗?

生酮飲食必須嚴格控制3大營養來源的比例,各熱量的攝取分別是脂肪占75~80%、蛋白質占20%,以及碳水化合物占5%。夏子雯臨床觀察發現,一般人對於食物的營養成分不太了解,而且食物的熱量不容易計算清楚,這些就是造成執行生酮飲食減肥失敗的首要原因。

 

還有些人會以為早上喝「防彈咖啡」,就算是生酮飲食了,午餐、晚餐仍正常飲食,由於多攝取了高脂肪飲品,導致整天的熱量攝取增加,又沒有限制飲食來源的熱量,當然體重不減反增,還會越來越肥胖。而且血中的低密度膽固醇、三酸甘油酯、總膽固醇也容易飆高,還可能增加罹患心血管疾病的風險。

 

其實,生酮飲食非常多樣化,也必須依據每個人的身體狀態,特別準備生酮飲食菜單,才能夠做到徹底執行熱量限制的目的。而「防彈咖啡」只是提供早上來不及準備早餐的人,一種最方便的生酮飲食方式,並不代表進行生酮飲食,就一定要喝防彈咖啡。

 

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