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更年期少吃卻變胖還很難瘦? 「修正7個習慣」加快剷脂:快走10分鐘好過散步1小時
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根據《ACSMs Health & Fitness Journal》期刊指出,女性在邁入更年期後,由於體內荷爾蒙發生改變,致使體內脂肪傾向合成,而使提高基礎代謝率的肌肉大幅下降。更可怕的是,這些脂肪會重新分配,由原本的大腿內側、屁股等贅肉,轉移到腹部等內臟脂肪,造成婦女們罹患代謝症候群的機率大大增加。

 

更年期消除頑固脂肪  7招有幫助

 

到底要怎麼消除這頑固的脂肪?內分泌科醫師陳思綺說,忌口、運動是瘦身的不二法門;營養師陳詩婷則補充,天然的雌激素、鈣、鎂、維生素DB6等,都是更年期後的重要營養素,運動則建議選擇抗阻的負重運動,能幫助肌肉生長,有助線條的維持。

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1招:每天目標消耗500大卡

一般健康族群,一週減掉0.5公斤,一個月約2公斤最為理想,但更年期女性則不建議以此標準,更年期適度的增重2至7公斤,其實有助婦女朋友順利度過更年期。因此,減重速度太快並不是好事,建議2個月減掉約2~3公斤的速度最為理想。(註:減掉1公斤脂肪,大約要消耗7700大卡的熱量,半公斤需要消耗3850大卡,若分配在一週內,相當於每天消耗550大卡。)

 

「只要維持身體消耗的熱量大於吃進肚的熱量,減重就不是難事。」陳詩婷說,減重必須控制每日攝取的熱量,建議每天以扣除500大卡為宜。值得注意的是,維持限制熱量且營養均衡的飲食,一日總熱量女性應不低於1200大卡,男性則不低於1500大卡為原則。

 

 

2招:餐餐吃7分飽

「吃飯7分飽,健康活到老。」這句話的字面意思很簡單,就是要我們練習控制進食量,只要吃到7分飽就可以了,因為毫無節制的飲食,會使人體腸胃消化系統時時處在工作的狀態,這餐還沒消化完,接著下一餐又吃得很飽,消化系統得不到休養,對胃黏膜傷害很大。

 

飽的定義很空泛,陳詩婷說,7分飽沒有一種精確的量化標準,不過當你進食時,感覺到稍微飽了,對食物的熱情已經下降,不吃也沒關係,這就是7分飽的感覺;最重要的是,吃到7分飽,到下一餐之前也不會提前感覺到餓,如果到下一餐還覺得飽,就是吃太多了。

 

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3招:選擇負重式運動

陳思綺說,更年期後很多女性都會有骨質疏鬆、肌力變少的問題,若能從事一些負重運動,同時搭配曬太陽補充維生素D,可有效保留肌肉量(甚至養出肌肉),以及骨質密度,對於體脂、血脂以及體態的改善,效果都很好。也就是說,更年期肥胖運動的關鍵,不在量多,而是運動的方式,舉例來說,快走或游泳10分鐘對身體的好處,遠好過慢走散步1小時。

 

對於更年期減重的女性,陳思綺建議,一週從事150分鐘的有氧運動,同時進行1015分鐘的肌力訓練,像是可以先半小時的快走,接著舉啞鈴練手臂、深蹲練大腿及臀部肌肉,或是橋式訓練腰臀肌肉,每天輪流不同部位的肌肉訓練最為適合。

 

 

4招:生酮飲食風險高,低糖飲食降脂效果好

陳思綺不建議更年期婦女施行生酮飲食,因更年期婦女脂肪代謝速度慢,多數人都有血脂、血壓過高的問題,若以如此高比例的脂肪,當成平時的飲食來源,長久下來,會提高心血管疾病風險,況且,如此高比例的脂肪很容易使身體缺乏其他營養素。

 

低醣飲食降脂的效果也很好。陳詩婷說,臨床發現,只要平時飲食避免高升糖指數的精緻澱粉,採較低糖類的飲食,同時養成運動習慣,一樣能夠達到降脂肪、降血糖、減重的目標,並不需要吃到嚴格的生酮飲食;低糖飲食的設計就相當多變,譬如每天可以一碗全榖雜糧、36份青菜、2份水果,加起來碳水化合物約為100克,這就屬於較低糖類的飲食(一般人碳水化合物一天超過200克),如此營養素攝取也較均衡。

 

 

5招:補充天然雌激素

更年期過後,因為卵巢功能逐漸衰退,無法製造足夠的雌激素,因此,飲食中應可以多選擇黃豆或黃豆製品,因為黃豆含有豐富的植物雌激素,有助平衡體內缺乏的荷爾蒙,除了可以加強脂肪代謝外,也可延緩更年期症狀。有些民眾擔心補充雌激素會增加腫瘤的風險,研究證明,只要是是從天然食物中攝取,就不必擔心腫瘤的問題。

 

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6招:適量補鈣、鎂及維生素D

更年期女性普遍都有骨密度缺乏的問題,建議平時應多攝取鈣、鎂、維生素D等營養素,超過51歲婦女一天需要的鈣質約10001200毫克,常見如優酪乳、牛奶、小魚乾、小蝦米、黑芝麻、深綠色蔬菜(包括芥蘭、紅莧菜、莧菜、油菜、芥菜)等食物中。

 

鎂則廣泛存在各種深綠色食物以及堅果中,至於維生素D,可從乾燥香菇、鮭魚、牛奶、雞蛋中吃到,當然最重要的是要每天曬天然的維生素D的「太陽」,可以選擇早晨或黃昏時,每次約1015分鐘即可。

 

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7招:擁有充足的睡眠

不僅對停經婦女而言,針對所有想要減重的所有人,充足的睡眠是必須的,因為睡眠不足容易造成免疫力下降、新陳代謝減慢,充足睡眠等於能讓身體細胞獲得充足的休息,才有戰鬥力為我們代謝熱量。

 

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