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春寒乍暖埋危機!血壓忽高忽低,中風、心臟病風險升,1件事是降血壓關鍵
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本文摘自<常春月刊>480


文/陳大樂

 

想要降血壓,絕大多數人自然會想到少吃鹽、加工品、油脂……,其實藉由多吃蔬果、補充膳食纖維、好的油、鈣質等,以及規律的運動,自然能夠有效降低血壓。

 

降低血壓除了定時服用處方藥物之外,調整飲食習慣更是重要。康寧醫院營養師陳詩婷說明,「得舒飲食」(DASH Diet, Dietary Approaches to Stop Hypertension)被科學家證實可以有效減低血壓,其特色在於藉由吃大量蔬果、奶製品、好的油脂等,以攝取足夠的鉀、鎂、鈣及膳食纖維,來達到預防心血管疾病的目標。

 

得舒飲食5原則

選擇全榖雜糧類:每日主食三分之二以非精緻的全榖雜糧為主,如糙米飯、燕麥、地瓜、芋頭、栗子、菱角、山藥、南瓜等。

天天5+5蔬果:每日五份蔬菜(每份半碗熟菜量)及五份水果(每份約一個拳頭大小),蔬菜可多選擇綠色及黃色的蔬菜,其鉀離子及鈣離子含量比較豐富;而水果建議鉀含量豐富的香蕉、木瓜、奇異果、橘子等。陳詩婷提醒,本身血糖控制不穩的民眾,特別是有糖尿病的人,建議一日最多2份水果。


選擇低脂乳製品:乳製品可以提供身體必要的蛋白質及鈣質,有助降低血壓;不過若本身不習慣喝牛奶、優酪乳的人,喝豆漿、吃豆干、豆腐,同樣可以攝取到足夠的蛋白質及鈣質。


紅肉換白肉:紅肉(豬牛羊等)及內臟因飽和脂肪高,不利血壓控制,建議以豆製品及白肉(魚肉及去皮的雞肉、鵝肉)為主;每周蛋不要超過3顆。


吃堅果、用好油:多選用橄欖油等植物油烹調,同時每天攝取一份的堅果種子類,一份為一湯匙平匙的量。

 

9種降血壓食物

除了上述的得舒飲食原則之外,還有幾種食物,特別有助降低血壓,以下請營養師分享降血壓食物。


奇異果

奇異果也是高鉀水果,每100克大概含有近300毫克的鉀離子,可以抗衡身體過多的鈉離子。奇異果的維生素C含量相當豐富,比檸檬高23倍,研究證實,維他命C可使三酸甘油酯及膽固醇加速轉化為膽酸,從腸道排除,避免血管硬化及高血壓等現象。


至於奇異果中的奇異果酵素,有助加速蛋白質的分解及促進腸道蠕動,當吃了過多的大魚大肉時,建議飯後可以吃12顆奇異果,來幫助蛋白質消化。


莓果類

一般認為藍莓、蔓越莓、黑莓、草莓等莓果類,富含花青素及水溶性多酚類等強力的抗氧化劑,能夠幫助血管暢通、控制血脂及血糖。最近研究更發現,莓果類所含的類黃酮可被腸道益生菌分解,有助腸道菌種的多元化與分布,提升保護心臟的能力。


而且類黃酮類算是穩定的物質,儘管節氣使然,沒有辦法四季都吃到莓果類,也可以使用冷凍莓果,製作果醬、甜點,或是直接加進早餐裡,大概每天吃1.6份莓果(約120克),就可以達到保健作用。

 

蘋果

蘋果本身富含鉀,可以讓身體排除多餘的鹽,預防血管的損傷;再者,蘋果的果皮含有大量的果膠,果膠這種水溶性纖維進到腸道,可以幫助膽酸、膽固醇的排除,進而降低身體整體的膽固醇濃度,預防心血管疾病。


蘋果加熱後的營養更豐富!陳詩婷說,若將蘋果加熱,可以讓果肉釋放出更多果膠,果膠這種水溶性纖維因不被人體消化與吸收,在腸道遇到水份後會膨脹,變成凝膠狀,一來可以增加飽足感、延緩糖類的吸收、使乾硬的糞便變得濕潤柔軟容易排出,最重要的是,果膠可以促進腸道膽酸、次級膽酸(一種致癌物質)排除,進而降低血中膽固醇、保護心血管和預防癌症。


洋蔥

洋蔥含有豐富的槲皮素(一種類黃酮化合物),有強大的抗氧化力,能幫助保持血管的彈性;另外,洋蔥含有前列腺素A,有助血管的擴張,減少血管的阻力;同時,洋蔥豐富的膳食纖維,可以幫助人體降低血脂、穩定血糖、增加腸相的平衡,對心血管及整體健康有幫助。


陳詩婷提醒,洋蔥屬於比較刺激的蔬菜,腸胃敏感的人,建議不要吃生洋蔥;若不喜歡吃完洋蔥殘留在嘴裡的味道,可以喝比較濃的檸檬水幫助除掉味道。

 

豆腐

豆腐為植物性蛋白質,本身零膽固醇,還含有大豆異黃酮與植物固醇,有助降低血脂及血膽固醇,對高血壓患者有益處。


陳詩婷補充,豆腐儘量選擇傳統豆腐,俗稱「板豆腐」,因為板豆腐在製程過程中會添加硫酸鈣等含鈣凝固劑,可以幫助鈣質的補充(身體缺鈣,容易出現血栓,加重高血壓形成);而嫩豆腐、雞蛋豆腐、百頁豆腐的製成非使用含鈣凝固劑,鈣質含量少,不建議當成補鈣來源。

 

鮭魚

鮭魚、鯖魚、鱈魚屬於深海魚,含有豐富的omega-3脂肪酸,能夠幫助抗發炎、降低血脂、三酸甘油酯,達到維持血管彈性、預防中風等好處。另外,沙丁魚、秋刀魚等,omega-3脂肪酸含量也很豐富,建議每周吃23次,每次約一個手掌心大小的魚肉就足夠。

 

堅果

堅果本身富含不飽和脂肪酸,特別是核桃或亞麻仁籽,跟深海魚一樣,含有豐富的omega-3脂肪酸,其能在體內轉化成EPADHA,有助於血管恢復柔軟,並使血液循環變佳,維持心臟健康。不過,堅果被歸類在油脂類,多吃有變胖風險,建議每日吃一湯匙的量就足夠,並選擇原味無調味的堅果為佳。

 

番茄

番茄含有豐富的茄紅素,它是一種強力的抗氧化物質,不僅可以預防癌症,同時還有助保護心血管(食用時加熱、加油,可以幫助茄紅素吸收);研究還發現,番茄含有「番茄皂苷」,有助抑制泡沫細胞(導致動脈硬化的巨噬細胞)的形成;且小番茄的番茄皂苷量是大番茄的35倍,一天約吃5顆小番茄就預防動脈硬化的效果,大番茄則要吃到1顆。

 

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