除了蛋白質、纖維質，白米還含有鐵、鈣、磷等礦物質及維生素B群等，營養相當完整且均衡。

米飯是人體重要的熱量來源，不過，根據相關調查指出，40年前，國人每天可吃5碗飯，但現在卻是1天不到1碗半，這與民眾飲食習慣日漸西化有關，有人不吃米飯的原因是擔心會胖、血糖值飆升，這觀念對嗎？其實，吃飯的好處很多呢！

營養豐富均衡

國泰健康管理中心營養師王盈堤表示，米飯中醣類含量最多，約占78％，另還有蛋白質約占6.5％，脂肪含量較少約占0.5％，纖維質占0.3％；白米還含有鐵、鈣、磷等礦物質及維生素

◆醣類：醣類為人體主要能量來源，可提供腦、神經系統及紅血球細胞所需要的能量，進而保護組織蛋白質正常運作，調節脂肪代謝。儘管大多數的糧食作物均富含醣類，但相較於其他的穀物，白米不需經過磨粉、額外添加油脂及糖、發酵及烘焙等多重精緻化的加工過程，直接脫殼成米粒就可烹煮食用，營養損耗低。

◆蛋白質：米飯中的蛋白質為優質植物性蛋白質，其蛋白質的消化吸收率均較其他蛋白質高，且必需胺基酸含量豐富。

◆鈣、磷等礦物質：對於不喝牛奶及乳糖不耐症的人來說，吃米飯是很好的鈣質來源，礦物質磷與鈣、鎂均為骨骼重要的成分，對骨骼健康相當有益。米飯中的磷是天然的，與食品加工的磷並不相同，加工的磷吃多了易產生結石。而米飯中的鐵質，對於改善貧血有幫助。

吃飯不怕發胖

不少人對吃米飯有錯誤的認知，最常聽到的就是吃米飯容易變胖及讓血糖升高，事實上，造成肥胖的原因是飲食所攝取的總熱量大於身體消耗的能量，並非單一食物所造成，像是民眾常吃的便當、肉或是含糖飲料等，一下子就超過一碗飯的熱量，例如一碗飯的熱量約只280大卡，但光是一杯珍珠奶茶的熱量就有500大卡，也就是約等於2碗飯的熱量。

米飯是很好的澱粉來源，其分子小，分解後的碳水化合物，能夠立即被身體消化、吸收、轉變成有用葡萄糖，可以被身體當成燃料直接使用，所以，適量的吃飯，是不會發胖的；相反地，如果澱粉攝取不夠，就很容易吃進過多油脂、糖分，反而不利於減重。

至於吃米飯易使血糖升高？事實上，人體的血糖影響不是只有米飯而已，還有其他因素，若擔心吃米飯會影響血糖，建議可以吃糙米或是胚芽米，其含有豐富的膳食纖維，是低GI的食物，有助血糖的穩定，相較之下，脂肪及酒精的過量攝取，反而更易使血糖起伏不定。

每餐0.5～1碗

每天要吃多少的米飯才夠呢？王盈堤指出，如果以每日2000大卡為基準的飲食，每人每餐建議吃至少約半碗～1碗的飯。建議可以將白米飯混雜五穀雜糧搭配著吃，像是燕麥飯、紅豆飯或是雜糧飯等，比例可以是1：1或1：2，如果老人家牙齒動搖，咀嚼能力比較弱，白米飯與五穀雜糧的比例可以調整成2：1，不僅能提升吃飯的口感，也能同時多攝取膳食纖維及鉀等礦物質。

另外，糙米飯可以與黃豆搭配著吃，因為彼此的胺基酸可以搭配互補，有助於提高蛋白質的利用率，讓身體營養吸收更完整，且風味也不錯，還有將蔬菜丁加入白米飯，也是一個既簡單又營養的吃法，同時增加膳食纖維的營養攝取。

營養價值高於麵食類

我們每天吃的主食不乏米飯、麵條及麵包等，若將米飯與麵條及白吐司麵包放在一起做比較，米飯的營養價值比麵條高些，其主要的差異在於，米飯含有維生素B群，因為米外層的麩皮及胚芽，含有豐富的維生素B1、B2、菸鹼素與B6，其中，維生素B1、B2、菸鹼素參與，醣類、蛋白質、脂肪的代謝，提供細胞正常運作的能量。另外，米中含有的維生素B6對於紅血球及免疫系統的蛋白質很重要，缺乏可能引起貧血及血紅素不足。

１碗米飯的熱量與1～2片吐司麵包相當，但卻可提供高於吐司麵包1倍以上的飽足感；白米飯和白吐司、白粥及白麵條相比，更易讓血糖值保持穩定，因為白麵及白粥久煮後糊化程度高，很容易咀嚼，腸胃吸收快，結果血糖反而更容易上升；吃白米飯，因為需要咀嚼時間比較久、消化慢，反而有助於血糖的波動穩定。

麵條含磷，腎臟病患少吃

要特別提醒的是，對有一些疾病的民眾來說，吃白米飯會比吃麵條或是麵包要來的好，例如有早期腎功能不全的人，由於麵條中往往含有磷，過量磷攝取對腎臟病患較有負擔。而部分麵條中的鉀含量偏高，因此，有心臟疾病的人，吃白米飯較佳。

糖尿病患若是擔心飯後血糖升高，建議可以吃糙米或是胚芽米，其含有豐富的膳食纖維，升糖指數GI值低，有助於血糖的穩定。而有高血脂及高膽固醇的人，麵條或麵包製造過程中可能添加奶油、鹽、糖或是反式脂肪，吃多了反而會增加血脂肪或造成膽固醇堆積，進而提高心血管疾病的風險。

此外，多數的高血壓病患，以為麵包不鹹沒有含鹽，卻忽略其中可能會添加的泡打粉或小蘇打粉，內含有鈉離子，不利與血壓相關的鈉量控制；有腸胃不適、很容易脹氣的人，由於麵粉多會使用到麥，麥類中的麩質是一種蛋白質，易讓腸胃產生過敏或不適感，容易脹氣，相較之下，吃米飯還是比較好的。

米飯種類多

米飯有很多種，有白米、糙米及胚芽米。胚芽米又可以分為在來米及蓬萊米。

糙米除了白米本身既有的營養之外，其所含的鈣、磷、鐵等礦物質，均較白米更高，值得一提的是，糙米擁有豐富的膳食纖維，可以刺激腸道蠕動，幫助排便，降低腸道致癌物的生成。不僅如此，膳食纖維還可幫助膽固醇的分解，降低血液中膽固醇的濃度，並延緩飯後血糖上升的速度。