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血糖長期降不下來,從眼睛和腳底都可能有病變,10穩定血糖好食材,沙丁魚也上榜
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本文摘自<常春月刊>483

 

文∕郭岳潭

 

正確的進食順序應先吃菜,接著是蛋白質食物,最後才吃碳水化合物,先吃菜可增加蔬菜量,再吃蛋白質食物,可減緩胃排空及減少血糖波動,碳水化合物則是最後吃。

 

日常飲食攸關血糖的控制,研究顯示,飲食中攝取較多的蛋白質、多元不飽和脂肪酸、高纖維食物,以及低碳水化合物飲食,能夠有效穩定血糖。

 

台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示,較高的蛋白質及多元不飽和脂肪酸攝取,可以改善胰島素的敏感度,而高纖維飲食是糖尿病管理的重要關鍵,能夠改善血糖控制、血脂體重及炎症。研究指出,每日纖維攝取量增加15克,能大幅降低成年糖尿病患者提早死亡的風險;而日常飲食攝取較低碳水化合物,可避免血糖劇烈波動,預防胰島素阻抗的產生。

 

程涵宇推薦10種有利於控制血糖的優質食物,建議融入日常飲食當中:

 

苦瓜──控制血糖的平衡

苦瓜是營養豐富的蔬菜,除了具有蛋白質、碳水化合物、脂肪酸、精油、胺基酸、酚酸、維生素、礦物質等營養素,更含有多種活性植物化學物質,包括:生物鹼、黃酮、三萜、奎寧、皂苷、三萜苷元等生物活性成分。

 

程涵宇指出,苦瓜最特別的營養素為三萜類化合物,可以增加腺苷單磷酸,活化蛋白激酶的活性,達到控制血糖的平衡,更進一步抑制脂肪酸氧化、脂質合成及葡萄糖吸收,具有優秀的降糖效果。

研究顯示,糖尿病患者服用降血糖治療藥物的同時,每天飲用200毫升的苦瓜汁,可以顯著降低空腹血糖及餐後血糖,控制血糖的效果優於只有服用降血糖治療藥物的糖尿病患者。

 

無糖豆漿──改善胰島素敏感度

無糖豆漿為大豆製品,含有蛋白質、纖維、維生素、礦物質、脂肪、大豆異黃酮植物雌激素等豐富的營養素。程涵宇指出,根據研究顯示,糖尿病患者食用大豆製品的頻率,與發病率呈現負相關;也就是說,日常飲食含有大豆製品的糖友,血糖控制的情況較佳。

 

研究發現,糖尿病患者每天飲用一杯240毫升的無糖豆漿,可以減弱血糖反應達23%。程涵宇表示,一杯無糖豆漿含有7.8克大豆蛋白及3.1公克的膳食纖維,大豆蛋白可以改善胰島素敏感度、降低胰島素濃度,而水溶性膳食纖維能延緩及降低碳水化合物的吸收,達到控制血糖的目的。

 

程涵宇補充,糖尿病患者食用大豆製品,具有一系列的健康益處,包括:降低血液中的膽固醇濃度、三酸甘油酯濃度、血壓,以及減少腹部肥胖、降低罹患冠心病的風險。

 

堅果──降低空腹血糖

常見的堅果,有杏仁、榛果、腰果、巴西堅果、夏威夷豆、核桃、胡桃及開心果等樹生堅果,以及花生等豆類種子,都是營養豐富的食物。

 

程涵宇表示,每種堅果都具有獨特的成分,一般而言,堅果含有健康的單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸、蛋白質、可溶性及不可溶性膳食纖維、維生素EK、葉酸、硫胺素,礦物質如鎂、銅、鉀、硒等,以及類胡蘿蔔素、抗氧化劑及植物甾醇化合物等營養素。

 

根據流行病學及臨床研究發現,糖尿病患者每天食用40公克的帶殼開心果,連續3個月之後,有效降低空腹血糖及低密度膽固醇濃度,並能增加高密度膽固醇,同時血管功能也獲得改善。

 

程涵宇說明,經常食用堅果對健康結果有益,可以減少氧化壓力、炎症、內臟脂肪、高血糖、胰島素阻抗,能夠預防血管內皮功能障礙、代謝症候群、肥胖、高血壓、糖尿病、心血管疾病等慢性疾病,建議每天可以吃一小把,大約40公克的綜合無調味堅果,有助降低餐後血糖。

莓果──降低糖尿病引起心血管併發症風險

草莓、藍莓、桑葚、蔓越莓、覆盆子等莓果類,富含高生物活性化合物,包括:維生素C、葉酸、鉀、錳,以及多酚類的花青素、單寧酸。

 

 

程涵宇表示,莓果類不只對一般人的健康有顯著益處,對糖尿病患者來說,能夠改善過重或肥胖成年人的胰島素阻抗、血脂異常,降低糖尿病引起的相關心血管併發症的風險。

 

根據流行病學研究顯示,飲食中習慣性食用莓果的人,胰島素阻抗發生率較低,在血液中葡萄糖的調節表現也較好,可以降低炎症、糖尿病及心血管疾病的風險,建議每天吃40250公克的新鮮、冷凍或乾燥莓果,最好是以新鮮或冷凍莓果為優先。

 

進食順序也會影響血糖


進食順序也可能影響血糖的控制。正確進食順序應先吃菜,接著是蛋白質食物,最後才吃碳水化合物,先吃菜可增加蔬菜量,再吃蛋白質食物,可減緩胃排空及減少血糖波動,碳水化合物最後吃,可以減少攝取量及熱量,更有利於穩定血糖。

 

 

 

燕麥──減緩血液中葡萄糖升高

程涵宇指出,燕麥的升糖指數為51,屬於低GI食物,其富含的許多營養素,對於控制血糖都有良好效益。

 

舉例來說,水溶性膳食纖維及β-葡聚醣,不能在小腸中分解及吸收,但可以在大腸中發酵,因此能夠延緩胃排空及延長運輸時間,降低碳水化合物的吸收,並增強飽腹感,減緩血液中葡萄糖的升高,維持胰島素穩定分泌及胰島素敏感度,避免發生胰島素阻抗。

 

燕麥含有的礦物質鎂,是維持參與葡萄糖及胰島素代謝生物酶活性的重要輔助因子;此外,維生素E可以協同促進改善糖尿病的效益,降低血脂異常、動脈粥樣硬化及心腦血管疾病等併發症風險。

 

不過,程涵宇提醒,燕麥為澱粉類,並不是吃越多越好,而是建議把精製白飯、白麵條換成燕麥。如果是選擇燕麥片,每天建議量為5070公克,約是等於811湯匙,相當於23碗的白飯;煮熟燕麥原粒則建議每天130公克,大約等於半碗飯,同樣也要注意與主食類替換。

 

菇類──抑制血液中葡萄糖吸收

菇類的優點是高蛋白質、高膳食纖維及低脂肪,並具有多種營養素,如多醣體、凝集素、萜類化合物、生物鹼、維生素D。程涵宇建議,每天吃100公克的菇類,大約是半碗到8分滿的份量,有助控制血糖。

 

程涵宇說明,菇類具有多重改善胰島素阻抗的機制,有效達到降血糖的作用,像是多醣體,可透過抑制血液中的葡萄糖吸收,維持胰臟β細胞的活性;萜類化合物,可活化胰島素訊息的傳遞路徑,並能促進細胞對葡萄糖的吸收與利用;維生素D可調節血糖,保護胰臟β細胞免受有害免疫攻擊。另外,菇類也具有金屬螯合作用,可以降低細胞損傷。

 

綠茶──幫助降低空腹血糖波動

綠茶含有多種有效控制血糖的營養素,包括:維生素C、兒茶素、類黃酮多酚、蛋白質,以及礦物質鉀、鎂、鈣、鐵等。

 

根據研究發現,飲用綠茶可以顯著降低空腹血糖及糖化血色素,但對空腹胰島素濃度及胰島素阻抗性,卻沒有顯著影響,無法改善飯後血糖。

 

程涵宇表示,雖然研究顯示,喝綠茶無法增加胰島素敏感度,使飯後血糖穩定,仍建議每天喝一瓶無糖綠茶,大約可攝取801344毫克的兒茶素,能幫助降低空腹時的血糖波動,同時預防糖尿病。

 

沙丁魚──增加飽足感,促進胰島素分泌穩定

沙丁魚含有豐富優質蛋白質及胺基酸含量,可以增加飽足感,促進胰島素分泌穩定的效益,從而有助於控制體重減肥;其中所含有的牛磺酸,被認為具有降血糖、抗氧化及抗炎作用。

 

另外,沙丁魚含有Omega-3脂肪酸的EPADHA,兩者都具有抗氧化及抗炎作用,能夠增加細胞膜的流動性,提升胰島素敏感度及降低胰島素阻抗的作用。

程涵宇建議,每星期吃200公克的沙丁魚,每100克的沙丁魚含有147毫克的牛磺酸,除了含有利於控制血糖的營養成分外,沙丁魚也是污染物含量最低的魚類之一。

 

蘋果──預防糖尿病血管病變

蘋果的GI值為38,屬於低升糖指數水果;根據研究顯示,飯前食用蘋果,可以顯著改善飯後血糖濃度。

 

程涵宇表示,蘋果含有可溶性膳食纖維的果膠,優點是不易消化,可在胃中膨脹,增加胃部食物的黏稠度,延長在胃中的滯留時間,減少小腸對葡萄糖的吸收,達到延緩血糖上升的效果;而蘋果含有的蘋果多酚,則具有抗氧化作用及調節脂質代謝的作用,可以減少血管內皮功能障礙,維持血管正常狀態,預防糖尿病血管病變的發生。

 

程涵宇建議,糖尿病患者餐前可吃150克、大約是半顆的蘋果,最好帶皮一起吃,才能保留最多的膳食纖維及蘋果多酚。

 

特級初榨橄欖油──減少碳水化合物吸收

程涵宇指出,特級初榨橄欖油所含有的單元不飽和脂肪酸,以及關鍵生物酚,包括:羥基酪醇及橄欖苦苷,與降低血液中葡萄糖、減少碳水化合物吸收、增加胰島素敏感度,以及預防炎症、細胞因子誘導的氧化損傷有關,透過改善腸道通透性及低度內毒素血症的標誌物,來抑制血糖升高,建議烹調用油使用特級初榨橄欖油,有助於穩定控制血糖。

 

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