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打造不疲勞生活5對策
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文∕黃筱珮

 

現代人壓力大,常感到疲憊,就算睡一覺起來還是很累,全身酸痛、工作效率差、記憶力衰退。究竟要如何對抗疲勞、恢復活力呢?

 

你也是過勞一族嗎?過度且長期的疲勞,不只是身體勞累而已,長期過勞還會導致自律神經及體內荷爾蒙失調,進而衍生出許多疾病,像是頭痛心血管疾病、血壓血脂、高血糖三高問題,嚴重者甚至「過勞死」,要想對抗疲勞,得從生活作息、飲食和運動等多方面著手。

 

很累、睡不飽?您過勞了!

「醫生,這幾個月以來,我就算睡醒,還是好疲勞,好像怎麼睡都睡不飽,該怎麼辦?」新竹馬偕醫院家醫科主治醫師陳信豪表示,現代人工作壓力大,許多人一進診間就喊累,尤其是科技工程師,不只工時長,回家還不能「放下」,不分日夜記掛工作的事,甚至要on call,隨時待命,很容易變成疲勞一族。

 

陳信豪表示,疲勞是人體正常的生理反應,通常只要經過適當睡眠和休息,「充電」之後就能回復。不過,有些疾病造成慢性的疲倦感,就很難藉由休息得到恢復,例如:肝腎功能不好、甲狀腺疾病、糖尿病、免疫性疾病、癌症等;還有一些是心理疾病造成的疲勞,像是憂鬱症、焦慮症等,必須發現病因,對症下藥。

 

工作壓力大,易慢性疲勞症候群上身

部分疲勞族群是醫學上所稱有「慢性疲勞症候群」的人。陳信豪說,門診上,常見30多歲的年輕病人求診,除了主述勞累、睡不飽之外,通常還合併有頭痛、耳鳴胸悶、手腳發麻等症狀,幾乎是「全身壞光光」的情況,但是各種檢查又找不出原因,可能就是屬於「慢性疲勞症候群」一族。

 

慢性疲勞症候群在各年齡層都可能出現,但大致上以4050歲的病人較多,且女性遠多於男性。慢性疲勞症候群的成因,現在傾向於「不只是心理因素」,包括基因、感染、免疫系統、內分泌系統都可能相關,再經由壓力誘發,就可能導致慢性疲勞症候群。

 

哪些人容易過勞?

「過勞」在某些面向上類似於慢性疲勞症候群,可能症狀包括覺得心力交瘁、頭痛、胸悶、食慾不振、沒胃口、記憶力減退、注意力難集中、肩部與頸部僵直性發麻等,若有這些症狀出現,可能須注意自己是否有過勞的傾向。

 

易過勞的族群如下:

◆女性較易過勞。全國受僱者調查研究發現,女性的疲勞指數(Burnout Score)遠高於男性,尤其3040歲女性工作者是疲勞感最高的族群,超過2成女性工作者有過勞危險。主要原因是工作、家庭兩頭燒。

◆科技園區工作的科技新貴或住院醫師。由於他們的工作時間過長,每週平均工時超過60小時,或假日有一半的時間都在加班,容易有過勞的風險。

◆工作時間會造成睡眠剝奪的人。例如值夜班的保全人員、超商店員,或工作時間不規則、經常需輪班的醫護與警消人員等,也都是過勞的高危險群。

◆自我要求高且易緊張者。不論在哪個職場或工作領域,有俗稱「

A型人格」的完美主義者,要小心過勞的問題。

 

抗疲勞5種方法

 

從飲食均衡著手

◆三餐一定要吃。盡量做到飲食多樣化、不偏食,碳水化合物蛋白質、脂肪三大能量物質都要攝取。

◆疲勞的時候,要注意補充糖分,糖分和碳水化合物是體能的主要來源。人體所有器官的運行,尤其是大腦,都需要消耗糖分。

◆多吃蔬果。蔬果中含有維生素C具有抗疲勞的功效,還有助於增強免疫功能(抵抗病菌入侵)。柑橘類水果(如橙、檸檬、柚子)、紅色水果(如草莓、覆盆子)、色彩鮮艷的蔬菜(如白菜、番茄、青椒)都含有大量的維生素C

◆注意鐵的吸收。缺鐵會導致貧血,身體容易疲乏,學習工作能力下降。目前台灣有30%左右的女性為缺鐵性貧血,一方面是因為女性的生理期原因,另外一方面則是因為女性過度追求身材,飲食不均衡導致缺鐵。鐵的補充來源可以是動物肝臟及紅肉,素食者須多補充紫菜及豆類食品。

失眠的時候,喝一杯溫熱的牛奶,可以協助大腦調節睡眠。而豆漿富含鐵磷等礦物質,對於調節身體機能非常重要,豆製品對更年期女性來說,也有其他健康上的益處。

◆適當飲水。水對於維持體內平衡非常重要。水可以運輸各種營養成分,排泄體內垃圾。如果缺水,會使體力恢復的能力下降,增加疲勞。每天至少需要喝2公升水,少量多次飲用,不要等到口渴時才喝。

◆適量地補充維生素B群有助於消除疲勞。維生素B1B2B6是人體不可少的物質,它們能盡快地協助排除體內積存的代謝產物,使人體重新充滿活力。

 

規律有氧運動

最好是從事會有點「喘」的有氧運動,漸進式地增加運動量,對抗疲勞最有效。陳信豪說,若體能不好,可以從低強度的運動項目開始,例如健走、快走等,如果發現會過度疲累,就可以再降低運動強度。

 

最好從每天35分鐘、低強度的有氧運動開始,然後以每2星期增加可接受運動量的速度,漸進式的將運動時間拉長到130分鐘。若能到達130分鐘,接著就可以加強運動強度,例如有氧舞蹈、爬樓梯等,隨著體能增強,疲勞感也會加速消失。

 

找出適合的紓壓方法

「說」:向家人、朋友或專業輔導人員、醫師傾訴心中的壓力與煩惱。

「唱」:唱歌或喊叫的方式,抒發心中的壓力。

「作」:作減壓運動、禪修、瑜伽等,有助紓壓。

「寫」:將心中的壓力或煩惱用筆寫下,藉由書寫的同時,讓腦中思緒作重新整理,找出問題抒發情緒。

 

給自己一個假期

認真思考工作對於人生的意義,工作目的是為了改善生活,若是生活失去品質、身體失去健康,那麼工作意義在哪裡?休閒與工作同樣重要!

 

陳信豪建議,排出時間休假,至少把握每個週末,週六可以享受體力型活動,例如爬山、游泳、出遊等;週日可以在家聽音樂、看喜歡的書或欣賞電影,讓身心充分休息,晚餐後收心準備隔天上工。放假應適度安排活動,不要整天窩在家裡,尤其無所事事,還是容易想到工作的事,並不能達到真正的放鬆。

 

充足睡眠

睡眠長短因人而異,不過,每天68小時的睡眠,對於解除疲勞有其必要性。

 

什麼是慢性疲勞症候群?

 

「慢性疲勞症候群」的定義是非常嚴謹的,陳信豪說,在診斷標準上,首先必須具備持續達6個月以上的不明原因疲勞感,無法因休息而緩解,並且要排除掉所有可能造成疲勞的疾病。在疲勞症狀的期間,若同時具備下列4種或4種以上之情況,就要考慮是否有「慢性疲勞症候群」。

 

□記憶力或注意力缺損。

□勞動後極度疲憊(超過24小時未改善)。

□睡眠仍無法改善疲勞。

□肌肉酸痛。

□非發炎性之多發關節痛。

□與以往不同型態或嚴重度之頭痛。

□重複發生的喉嚨痛。

□頸部或腋下淋巴結腫痛。

 

什麼是過勞死?

 

當過勞情況持續惡化,沒有妥善休息,加上工作過重,易誘發腦血管疾病,例如腦出血、 腦梗塞、 蜘蛛膜下腔出血及高血壓性腦病變而猝死;或有心臟疾病、心肌梗塞、急性心臟衰竭、主動脈剝離、狹心症、嚴重心律不整、心臟停止及心因性猝死等,經過認定有「工作負荷過重」的事實,就屬於「過勞死」。

 

過勞評量表

 

◆計分方式:

16題是個人相關過勞分量表

將各選項分數轉換如下: 1100 275 350 425 50

將第16題的得分相加,除以6,便可得到個人相關過勞分數。

713題為工作相關過勞分量表

712題分數轉換為:(110027535042550

13題的分數轉換為:(10 225 350 475 5100

713題之分數相加,並除以7,便可得到工作相關過勞分數。

 

1)總是  2 常常  3 有時候  4)不常  5 從未或幾乎從未

 

1.你常覺得疲勞嗎?

2.你常覺得體力透支嗎?

3.你常覺得情緒上心力交瘁嗎?

4.你常會覺得「我快要撐不下去了」嗎?

5.你常覺得精疲力竭嗎?

6.你常常覺得虛弱,好像快要生病了嗎?

7.你的工作會令人情緒上心力交瘁嗎?

8.你的工作會讓你覺得快要累垮了嗎?

9.你的工作會讓你覺得挫折嗎?

10.工作一整天之後,你覺得精疲力竭嗎?

11.上班之前只要想到又要工作一整天,你就覺得沒力嗎?

12.上班時你會覺得每一刻都很難熬嗎?

13.不工作的時候,你有足夠的精力陪朋友或家人嗎?

 

◆過勞分數解析:

個人相關過勞分數:

50分以下:過勞程度輕微。5070分:過勞程度中等。70分以上:過勞程度嚴重。

 

建議:當人嚴重過勞,會時常感到疲勞、體力透支、精疲力竭或虛弱好像快生病的樣子。建議適度的改變生活方式,增加運動與休閒時間,還需要進一步尋找專業人員諮詢。

 

工作相關過勞分數:

45分以下:工作相關過勞程度輕微。4560分:工作相關過勞程度中等。60分以上:工作相關過勞程度嚴重。

 

建議:當工作嚴重過勞時,已經快被工作累垮了,感覺心力交瘁,有挫折,而且上班時都很難熬,可能缺少休閒時間,沒有時間陪伴家人及朋友。建議適度的改變生活方式,增加運動與休閒時間,並需要進一步尋找專業人員諮詢。

 

【本文摘自 常春月刊399期】

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