人類的壽命得以活得更長久，已是現今全世界的趨勢，但如何能夠在活得更老時也能活得更好，讓人老來依舊年輕、健康、有活力而不生病？逆齡抗老化，減緩身心功能退化，正是值得努力的目標。
文∕龔善美
器官老化是「看」不出來的，人體生理機能大多在25～30歲間達到顛峰，之後就會開始慢慢走下坡，器官功能減弱、退化，台北榮民總醫院高齡醫學中心主治醫師黃安君表示，通常要過了50～60歲，才會對「退化」有所「感覺」。
活得老，也要活得好
能夠活到超過80歲以上，已成全世界日見普遍的現象，但不論能夠活到幾歲，最後離開人世前需要臥床的時間能縮得越短越好。黃安君強調，逆齡抗老最重要的核心概念就是「活得長已不可避免，但還要活得好」，其實就是所謂的「成功老化」，也就是臨終前臥床時間能縮短到2個星期之內，是最理想的狀態。
自我發現4大器官衰老了嗎？
我們如何能察覺身體器官，包括肺臟、心血管、腸道，甚至大腦是不是出現老化現象？即使進行一些檢測，多數也只能針對病理情況而非老化現象進行了解。台安醫院社區醫學部主任羅佳琳分析人體老化常見狀況如下：
〈肺與呼吸道〉
肺部比較明顯可見的老化，是在進行肺功能檢測時，吹氣的速度以及肺活量降低，但目前沒有統計量表可供評估對照，只能將現在和過去的自己的肺功能做對照比較。
另有呼吸道老化指標可供參考，若是早晨起床發現喉頭有痰（排除鼻涕倒流情況），代表肺部纖毛清除痰液的能力變差，年輕人睡著時肺部纖毛可輕鬆將痰液推到喉頭隨口水吞嚥，睡醒時不會有需要「咳痰」感覺。抽菸者肺部纖毛、肺泡結構會受到破壞，喉頭聚痰情況因此會加劇，老化更快。
〈心血管〉
隨年齡增長，心臟會有擴大的傾向，血管壁會變厚、內腔空間會縮小一些且彈性變差，心跳速度較慢；運動時，心臟的收縮力不及年輕人、爆發力強度變弱，心臟血管膠原蛋白與彈性纖維流失，血壓會微微升高。
〈腸道等消化系統〉
腸道等消化系統老化不會很明顯，食道會因擴約肌隨年齡鬆弛，吞嚥功能退化，喝水容易嗆到；人老了，胃壁抗酸防禦能力也會減弱，禁不起甜膩食物，吃大塊牛排、高蛋白質食物或喝含咖啡因飲品會造成胃酸增多，易出現損傷甚至造成潰瘍；胃的容納彈性減少，排空速度會變慢、時間拉長。
小腸最慢老化，較明顯的是乳糖?減少，腸道壞菌增加，容易腹部絞痛、脹氣，影響維生素B12及鐵質吸收，易貧血，神經系統與免疫力的完整度受到影響，且鈣質吸收變差，容易引起抽筋與骨質疏鬆；大腸蠕動輕微變慢，直腸神經元感應能力變弱、收縮力降低，明顯會便秘。
隨著年齡增長，胰臟及肝臟會縮小、重量變輕，且因反覆使用、受損發炎而可能纖維化，但大部分的人並不會嚴重到出現病態情況。
〈腦力〉
腦力的退化老化，每個人情況不同，主要是短期記憶力與學習新技能的能力變差，語言能力的表達、用字遣詞的運用在70歲以後會變差，講話速度變慢，80歲之後，神經元傳導速度會變慢，大腦神經細胞數量會減少，整個大腦血流減少，甚至可能減少20％，尤其有粥狀動脈硬化問題的人，血流更易減少。
有抽菸、高血壓或膽固醇、血糖高的人，更是高危險群，若未能妥善控制，容易永久喪失腦細胞，失智風險提升，且失智症可能提早報到。週邊神經傳導也有影響，例如對燙的感覺反應變慢，看起來笨手笨腳，主要是因為神經老化。
老化相關的檢測有限，黃安君指出，有些針對肺部或腸道的檢查看不出是否有老化問題，有些則仍局限於研究層面，例如腦部影像檢查，可藉由核磁共振檢視腦部白質、灰質相對應的變化。
逆轉老化要節食，減量吃七分飽
想要透過飲食預防或延緩老化，羅佳琳指出，真正能夠延緩老化，甚至達到「逆轉」作用的飲食方法，就是「減少飲食的量」。一項透過只給猴子吃7成食物，相當於古人倡導的「吃七分飽」原則，且避開高油脂而提供純天然原始食物的研究證實，「節食」是可延緩老化、甚至能維持和年輕時一樣的唯一方法；研究中，這些猴子的肌肉經切片顯示，其體內自由基在肌肉中被破壞的程度，仍維持和年輕時的猴子一樣。
許多人以為「少量多餐」是很好的，但從抗老化的角度來看，羅佳琳認為，一日三餐就已足夠，三餐之間不宜再吃喝含有熱量的零食和飲料，因為人體每吃一次東西，腸胃道在消化食物的過程中就會產生大量的自由基，吃得越多，自由基產生越多，因此，維持一日2～3餐，每餐控制在7～8分飽，是最理想的飲食狀態，還具有可減少胰臟衰竭速度、降低罹患糖尿病風險的好處。
補充蛋白質、微量元素，可抗老化
避免老化，黃安君表示，飲食均衡、食材著重天然原形、少吃加工食品外，有幾項營養素需要特別留意，首要重視的是「蛋白質」，其次是微量元素如銅、鎂、鋅、鈣，以及維生素D、B12等。
素食者可能因為肉食來源缺乏，高齡老人則牙口不佳，咬不動肉類，或是為健康因素刻意避吃紅肉，以致蛋白質與維生素B12不足，衍生出肌肉量流失老化、貧血、神經病變或平衡感不佳、視力下降等問題，宜補充奶、蛋、豆、魚、肉等優質蛋白質食物。
年紀越大的老年人肌肉流失量增加，在總熱量不變的原則下，應增加蛋白質的攝取。像蛋是非常好的營養來源，含營養素種類多，且對老年人來說，吃蛋往往比吃肉容易，不過，許多老年人會擔心蛋的膽固醇過高，其實若是血脂正常，每天1顆蛋無妨，即使是血脂過高的老年人，均衡飲食下，每週2～3顆全蛋也是沒有問題的。但若是腎功能不佳的長者，則宜與醫師及營養師討論蛋白質攝取的策略。
在微量元素的補充方面，黃安君建議，可效法國外地中海飲食，每天吃1茶匙原味堅果類，並可多吃彩色蔬果，還有多吃含硫化物的辛香食材如蔥、蒜、洋蔥等，另外含薑黃素的咖哩以及甘藍等十字花科蔬菜，都富含抗氧化的成分，可減緩發炎反應，避免老化。
若是合併有退化性關節炎問題，則可增加含膠原蛋白的攝取，多吃木耳、海參及含黏液如山藥、秋葵等食材，並減少食用油炸或含高糖、高脂等會誘發增加身體發炎反應的食物。東方人常喝的綠茶及烏龍茶也富含抗氧化物，但是有消化道疾病的老年人則要酌量飲用。
有氧運動＋肌力訓練，抗老最佳法寶
想要逆齡抗老，運動是最佳法寶。羅佳琳強調，用規律的運動來訓練心臟血管肌肉，有助於改善並維持心血管彈性的靈活度，而想要動到對心肺功能有益，必須以有氧運動為主，像是快走、游泳等，若是擔心體重過重或避免運動傷及膝蓋，則可選擇水中走路。運動要達到效能，最好每星期能運動150分鐘，也就是一星期至少運動5天，每天運動30分鐘。
預防老化的運動，除了快走、慢跑、游泳、騎自行車等有氧運動，黃安君指出，一般人比較缺乏的是肌力訓練與平衡訓練。為減緩年齡漸長造成退化和肌肉流失，建議要有好的營養來源，加上以不增加關節負擔為原則的肌力訓練，以提升足夠的肌肉量。
有氧運動的前10分鐘，宜以熱身為主，之後再進行20分鐘的有氧運動，若是選擇騎自行車，坐墊的高度不可太矮，應調整在腳踩踏墊到最低點時，膝蓋呈微彎15～20度的弧度；肌力訓練是以腹部、下背部與臀部核心肌群的運動訓練為主；平衡訓練則以減少跌倒的機率為目標，像打太極拳，就是很好的平衡訓練，但若已有膝關節退化現象者，則太極拳中「蹲」的動作要減少。
黃安君說，「逆齡抗老」是連續性的過程，人體器官過了25～30歲的顛峰期就逐漸老化，因此，要從年輕時就開始以「健康老化」為目標，在心血管、肌力與腦力方面「儲存」足夠的「本錢」，即使年紀稍長而略為流失，才不致於有太大的影響。
延緩老化 睡得好 病得少
要避免或延緩老化，生活習慣也應做一些調整改變，特別是在睡眠方面。羅佳琳指出，睡眠少於5小時或是高於9小時，不只會導致老化，慢性病的風險也會增加，最明顯就是糖尿病的風險增加。睡眠攸關荷爾蒙的分泌，尤其是生長激素，能有助於修復受損組織，若睡眠不佳，每天生活中細胞堆積的雜質無法清除，就好像車子老是不送修保養會壞掉，腦袋與身體健康會受到破壞。
此外，預防高血壓、高血脂及高血糖也十分重要，三高會強烈加速人的老化，造成血管硬化、阻塞，尤其是高血糖，器官、血管、神經因糖化作用（glycation）造成慢性發炎與組織傷害；不過，就算已有三高上身，若能妥善就醫、良好控制，也能延緩老化的惡化。
哪些檢查可以檢測老化？
一般成人健檢，主要是針對生理健康而非老化進行檢測，如胸部X光或CT電腦斷層等，並不能檢視是否老化。針對老化相關的檢測，羅佳琳與黃安君列舉主要項目如下：
◎身體機能老化的檢測→心血管
˙心臟電腦斷層：測心血管硬化程度。
˙心臟超音波：檢視心臟是否擴大變得肥厚。
˙ABI：週邊血管硬度檢測。
˙運動心電圖：檢視運動時心血管能否負荷。
˙心血管風險評估推算
˙CAVI（Cardio-ankle vascular index）：可由四肢血壓波型的變化推估血管硬化程度。
◎腦力老化的檢測→失智症
˙民眾可自我進行失智症評估檢測的AD-8量表，以及各種與認知功能相關的問卷量表。
˙腦波核磁共振（MRI）：檢測大腦萎縮與小血管病變，以及大腦白質、灰質相對應的變化。
★心血管老化檢測，一窺罹病風險
針對老化相關的檢查，在心血管風險方面的檢測，黃安君表示，目前有公衛資料庫可鍵入包括年齡、性別、抽菸與否、血脂與血壓數值，即可推算出相較於同年齡層的人，自己未來10年及有生之年得到心血管疾病（包括心肌梗塞與中風）的風險高低；同時，另有CAVI（Cardio-ankle vascular index）檢測，可由四肢血壓波型的變化推估血管硬化程度；國外研究發現，測出數值和年齡相對照的準確度很高。
【本文摘自 常春月刊386期】
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