本文摘自<常春月刊>523期
文 畢翠絲
發炎原本是身體的自我保護反應，但當它持續存在，變成慢性發炎時，卻會損害健康。研究指出，慢性發炎可能是多種慢性疾病的根源，除了必要時的藥物治療，透過飲食選擇和規律運動，是預防慢性發炎最簡單又有效的方法。
說到發炎，也許你很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等發炎的症狀，康寧醫院營養師陳詩婷解釋，這是受傷的組織產生的保護性反應。當我們出現傷口，外在病菌會從受傷部位穿過表皮的屏障，而進入血液中。這時，血管會擴張，讓吞噬細胞等免疫軍團抵達患部來對抗敵人。
然而，當免疫細胞在消滅敵人的同時，也會迅速的釋放出發炎物質，如細胞激素、組織胺等一起對抗敵人，讓傷口出現紅、腫、熱、痛等「急性」發炎的反應。一旦威脅解除，體內會分泌「消炎介質」，促使免疫部隊撤離，進入組織修復階段。換言之，正常的急性發炎可以抵抗感染、修復受傷組織，使身體恢復正常運作，是健康身體的必要機制。
慢性發炎是什麼？
當免疫系統在完成任務後，卻又以某種長期、低程度的運作，持續釋放免疫細胞生成的發炎物質，這就是所謂的慢性發炎。
當免疫系統長期受到某種刺激（如高血糖、壓力、環境毒素…等）而無法完全撤離時，這群原本保護體內的免疫細胞，不再精準的打擊外在的病菌，而是長期在體內循環中釋放低劑量的發炎激素（如TNF-α、IL-6等），這種狀態在醫學上便被稱為「慢性發炎」，時間久了，在不同組織，就形成不同的疾病。
慢性發炎會釀成慢性病
1990年，一位哈佛大學心臟病Paul Ridker教授指出，多數心臟病患者其膽固醇是在正常範圍之內（意旨
❶作用在血管內壁與神經元
③自體免疫疾病：免疫系統失控，轉而攻擊關節、皮膚或腺體，引發類風濕性關節炎、乾燥症或紅斑性狼瘡。
❷作用在器官組織
①肝臟疾病：反覆的發炎與修復過程會產生過多疤痕組織（纖維化），使器官硬化，如非酒精性脂肪肝炎（NASH）演變為肝硬化。
②肺部疾病：肺泡壁因發炎增厚，導致肺纖維化或慢性阻塞性肺病（COPD）。
③腎臟疾病：腎絲球慢性發炎導致慢性腎衰竭。
❸作用在整體代謝
- 第二型糖尿病：當發炎細胞激素刺激與在代謝相關的細胞，也許是胰島素受體，將會引起胰島素阻抗，導致血糖無法有效被利用。
②脂肪肝與肥胖：持續的慢性發炎會促進內臟脂肪堆積，肥胖又進一步分泌發炎因子，形成惡性循環。
③多囊性卵巢症候群(PCOS)：與胰島素阻抗及全身性微發炎密切相關的生殖代謝疾病。
甚至，當身體長期處於慢性發炎時，免疫細胞為了消滅敵人，會釋放大量的自由基，而這些自由基會損害正常細胞的DNA，進而干擾細胞的DNA修復機制。當受損的DNA沒被修復就進行複製，細胞就可能發生惡性轉化，變成癌細胞。
慢性發炎的警訊
慢性發炎被稱為「沉默的殺手」，因為它在早期往往沒有劇烈的痛感，而是以一種「低度、持續、全身性」的負面影響呈現。以下症狀若持續三個月以上，代表你的身體可能正處在慢性發炎的狀態。
❶感官警訊
首先是慢性疲勞，即使睡眠充足，醒來依然覺得精疲力竭，這種「睡不飽的累」是發炎因子干擾線粒體（細胞發電廠）的結果。出現腦霧的狀況，如專注力下降、記憶力減退、反應遲鈍等，這是大腦微血管與神經元受發炎影響的徵兆。有些人會出現不明原因的憂慮、焦慮或易怒，代表神經發炎可能影響血清素等快樂荷爾蒙的代謝。
❷消化與代謝方面警訊
有腹部肥胖（內臟脂肪）的的問題，最直接的判斷標準是腰圍超標（男性>90cm，女性>80cm）代表內臟脂肪正在不斷分泌發炎細胞激素；腸胃功能紊亂，出現頻繁的脹氣、腹瀉、便秘或對多種食物過敏（腸漏症趨勢）；血糖值不穩，空腹血糖偏高或糖化血色素（HbA1c）偏高，這顯示發炎已開始干擾胰島素受體。
❸皮膚與外觀警訊
出現不明原因皮疹，如慢性蕁麻疹、濕疹、乾癬，或皮膚反覆過敏、紅腫。臉上頻繁冒痘，尤其是成年人仍頻繁在大面積區域冒出紅腫痘痘，通常與體內系統性發炎有關；排除熬夜因素後，長期的黑眼圈或眼部周圍水腫，可能反映了循環系統的微發炎。
❹肌肉與骨骼警訊
經常出現全身肌肉或關節經常感到痠痛、僵硬，但又沒有明顯的運動傷害。尤其是早上起床時，感覺手指、腳踝關節緊繃，活動一段時間後才緩解。
❺免疫系統失調警訊
經常頻繁感冒或感染，推測是免疫部隊因為長期「加班」對付慢性發炎，導致真正的病毒入侵時反而戰力不足。出現傷口癒合緩慢的問題，發炎與修復機制的失衡，使得細小的傷口也需要很長的時間才能恢復。
抗發炎生活指南
改善慢性發炎沒有特效藥。陳詩婷說，每天的飲食與身體習慣，最能直接調控免疫系統，讓失控的免疫細胞重新找回秩序。最核心的原則是增加抗氧化物的攝取，以減少促發炎物質的產生。
「地中海飲食」是目前醫學界公認最有效的抗發炎飲食模式。透過攝取優質的脂肪，如橄欖油與酪梨富含Omega-9脂肪酸；以及每天攝取彩虹蔬果，如深綠色的蔬菜（如花椰菜、菠菜等）；紅紫色蔬果（藍莓、葡萄、甜菜根等）；黃橘色蔬果（薑黃、南瓜、紅蘿蔔等）等，幫助身體攝取豐富的天然抗發炎劑。
避免攝取致發炎的食物：如精製糖及高果糖糖漿，這些食物會瞬間拉高血糖，啟動發炎路徑；避免超加工食物，因食物中的反式脂肪與防腐劑會刺激腸道免疫系統；避免過量攝取Omega-6脂肪酸，如大豆油、玉米油、葡萄籽油，及各種零食等，過量攝取會促進發炎。
另外，要養成運動習慣。陳詩婷說，運動不僅是燃燒熱量，更能促進肌肉收縮，釋放一種名為「肌動激素」（Myokines）的蛋白質，有直接的抗發炎作用。
每天適度的中強度有氧運動，譬如快走、游泳、騎腳踏車等，能降低內臟脂肪（內臟脂肪正是細胞激素聚集的大本營）。同時每周1～2次的阻力運動，因為肌肉量的增加能提高胰島素敏感度。
切忌過猶不及！因為高強度訓練，若缺乏修復，身體反而會產生過多氧化壓力。所以運動後應配合良好的休息及睡眠品質，才是讓發炎部隊撤離的關鍵。
（圖片來源：motionelements）
